Indeks glikemiczny – tabela, niski i wysoki IG

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedInUdostępnij

Indeks glikemiczny to spis produktów spożywczych uporządkowanych według poziomu glukozy we krwi po ich przyjęciu przez organizm człowieka. Wskaźnik glikemiczny nie dotyczy tłuszczy oraz białka, ponieważ tylko węglowodany wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi. Poziom cukru jest wyższy im większy mamy indeks glikemiczny spożywanego produktu. Wysoki poziom glukozy we krwi sprawia, że jesteśmy ociężali, senni, a organizm stara się unormować poziom cukru do normalnego poziomu. Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym, szybciej odczuwamy głód. Dostarczona większa ilość glukozy we krwi skutkuje podwyższonym wydzielaniem insuliny, co wpływa na szybkie obniżenie ilości cukru we krwi i zwiększone odczuwanie głodu. Najzdrowiej jest spożywać produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Jak rozpoznać, jakie jedzenie ma niski wskaźnik? Z pomocą przychodzi nam tabela znajdująca się na dole artykułu, która została podzielona na produkty o niskim indeksie glikemicznym, średnim oraz wysokim. Tabela indeksów glikemicznych rozpoczyna się od produktów z liczbą 0, a kończy na tych z liczbą 100.

Jak widać, spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie będzie dobrym pomysłem, jeśli jesteśmy na diecie lub mamy problemy z niewłaściwym poziomem cukru we krwi. Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, są przeważnie wysoce kaloryczne i powodują szybkie wchłanianie cukrów przez organizm. Jeśli zależy nam na utracie wagi, to takich produktów należy się wystrzegać i najlepiej jest jeść produkty, które mają niski indeks glikemiczny.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Przerobione na glukozę w czasie trawienia, która przedostaje się do krwi, a za jej pośrednictwem do naszych komórek. Za pośrednictwem insuliny, która dostarcza glukozę przez receptory do komórek, otrzymujemy konieczną do życia dawkę energii z cukrów takich jak np. sacharoza, fruktoza, glukoza, laktoza oraz maltoza.

 

indeks glikemiczny

 

Zdrowa dieta i indeks glikemiczny – na co zwracać uwagę.
Powinniśmy dostarczać energię w odpowiedniej ilości procentowej z poszczególnych produktów. Największą ilość energii powinna być dostarczona z węglowodanów (50%), z tłuszczy (25%) oraz (25%) z protein.

Nasz jadłospis powinien zawierać produkty, które mają niski indeks glikemiczny tj. ryż naturalny, kasza jaglana, otręby, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe. Nie możemy w naszej diecie zapominać o warzywach. Spożywaj około 0,5 kg warzyw takich jak: papryka, pomidory, świeże ogórki i kiszone, brokuły, rzodkiewki, cykoria, cebula i czosnek. Warzywa skutecznie redukują poziom cukru w organizmie. Jedz owoce takie jak: truskawki, jabłka, arbuzy, grejpfruty (mają niższą zawartość cukru). Niektóre owoce zawierają bardzo dużo cukru i należy ich unikać. Przykładem takiego owocu mającego wysoki indeks glikemiczny są winogrona. Jeden kilogram tych owoców to aż 800 kcal (głównie cukier i woda). Chorzy na cukrzycę oraz osoby na diecie powinny unikać tak słodkich owoców. Unikaj jedzenia zawierającego cukry proste takich jak: słodycze, lody, ciasta, jogurty mocno słodzone. Ogranicz słodkich napojów, alkoholi, soków owocowych. Unikaj białego pieczywa, białego ryżu, makaronów, białej mąki. Jedz natomiast ciemne produkty takie jak: ryż naturalny, kasza gryczana, mąka razowa,  chleb pełnoziarnisty. Dodawaj do posiłków błonnik lub produkty zawierające ten składnik. Spożywając błonnik, pomagasz obniżać wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Pamiętaj również o regularnym spożywaniu posiłków. Jedz 5 niedużych posiłków co 3 do 4 godziny.

 

indeks glikemiczny tabela

 

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to produkty, których IG wynosi mniej niż 40, natomiast średni IG waha się między 40 a 70, a wysoki IG to ponad 70. Zastąpienie produktów posiadających wysoki indeks glikemiczny pokarmami mających niski indeks glikemiczny doprowadzi do szybkiej utraty wagi, nawet jeśli nie wykonujemy przy tym żadnych ćwiczeń fizycznych. W ten sposób poprawimy również kondycję i poprawimy samopoczucie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowodują, że przestaniemy odczuwać nagłe napady głodu, spowodowane zbyt silnymi wahaniami ilości cukru we krwi i wyeliminujemy chęć podjadania. Również pozbędziemy się nagłego osłabienia, niechęci do życia co spowoduje, że nasze samopoczucie ulegnie znacznej poprawie.

 

Wysoki indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny mają wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym wynoszącym powyżej 70. Najlepiej jest jeść jedzenie o IG do wartości 60. Produkty o wysokim IG to najczęściej produkty wysoko przetworzone. Po spożyciu takiego jedzenia bardzo szybko rośnie ilość glukozy we krwi, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Dlatego zalecamy jeść produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są polecane osobom odchudzającym się oraz chorujących na z cukrzycę. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym nie jest zalecana, ponieważ źle wpływa na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Stosując taką dietę, przyczyniamy się bowiem do możliwego wystąpienia wielu chorób. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do odporności na insulinę komórek i prowadzi do cukrzycy typu 2. Wysoki poziom IG w diecie jest również elementem rozwijania się chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Wysoki indeks glikemiczny może również przyczynić się do wzrostu ilości białka C-reaktywnego (CRP) we krwi, które powoduje stany zapalne. Liczne badania wykazały również, że wysoki indeks glikemiczny produktów podnosi ryzyko powstania chorób, których ważnym czynnikiem jest tworzenie się wolnych rodników. W wyniku podwyższonego poziomu glukozy we krwi przyspieszamy proces starzenia się organizmu. Poniżej znajduje się tabela, która przedstawia produkty mające: niski indeks glikemiczny, średni oraz wysoki.

 

Indeks glikemiczny – tabela

 

 

PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
Jaja  0 Czekolada gorzka
 25
Kawa, herbata  0  Czerwona porzeczka
 25
 Majonez (jaja, olej, musztarda)  0  Fasola mung, flagolet   25
 Owoce morza  0  Humus  25
 Ryby  0  Jeżyny  25
 Sery tłuste  0  Mąka sojowa  25
 Śmietana kwaśna  0  Maliny  25
 Sos sojowy  0  Masło migdałowe  25
 Tłuszcz  0  Masło z orzechów laskowych  25
 Wino wytrawne  0  Pestki z dyni  25
 Wołowina  0  Truskawki  25
 Ocet  5  Wiśnie  25
 Przyprawy  5  Zielona soczewica  25
 Skorupiaki  5  Buraki surowe czerwone  30
 Awokado  15  Ciecierzyca gotowana  30
 Agawa (syrop)  15  Czerwona soczewica  30
 Agrest złoty  15  Czosnek  30
 Brukselka  15  Dżem słodzony sokiem owocowym  30
 Cebula  15  Grejpfrut  30
 Cukinia  15  Gruszka  30
 Cykoria  15  Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)  30
 Czarna porzeczka  15  Mandarynki  30
 Fasolka  15  Marakuja  30
 Grzyby  15  Marchew surowa  30
 Imbir  15  Marmolada bez cukru  30
 Kalafior  15  Migdałowe mleko  30
 Kapusta  15  Mleczko owsiane (niegotowane)  30
 Kiełki  15  Mleko odtłuszczone w proszku  30
 Kiszona kapusta  15  Mleko sojowe  30
 Koper  15  Morele świeże  30
 Korniszony  15  Pamelo  30
 Mączka chleba świętojańskiego  15  Pomidory  30
 Migdały  15  Rzepa, brukiew (surowe)  30
 Ogórek  15  Soczewica żółta  30
 Oliwki  15  Twaróg odtłuszczony  30
 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje  15  Amarant ziarno  35
 Orzeszki ziemne (fistaszki)  15  Biała fasola  35
 Papryczki Chili  15  Brzoskwinie  35
 Papryka (żółta, zielona, czerwona)  15  Ciecierzyca z puszki  35
 Pesto  15  Czarna fasola  35
 Piniola  15  Drożdże  35
 Por  15  Drożdże piwne  35
 Rabarbar  15  Dziki ryż  35
 Rzodkiew  15  Fasola biała – perłowa, borlotti, czarna  35
 Sałata  15  Figi świeże  35
 Seler naciowy  15  Granat  35
 Soja  15  Groszek zielony  35
 Szczaw  15  Jabłka duszone  35
 Szparagi  15  Jabłka suszone  35
 Szpinak  15  Jabłko (świeże)  35
 Tofu  15  Jogurt odtłuszczony  35
 Zarodki (przenne)  20  Kukurydza antyczna indiańska  35
 Acerola  20  Kwinoa (komosa ryżowa)  35
 Artiszoki  20  Lody słodzone fruktozą  35
 Bakłażan  20  Mąka z ciecierzycy  35
 Czekolada gorzka  20  Musztarda Dijon  35
 Czereśnie  20  Nasiona (siemie lniane, sezam, mak)  35
 Fruktoza  20  Nektarynki  35
 Jogurt sojowy  20  Pigwa  35
 Kakao  20  Pomarańcze  35
 Karczochy  20  Pomidory suszone  35
 Pędy bambusa  20 Przecier pomidorowy  35
 Śmietana sojowa  20  Seler surowy (korzeń)  35
 Sok cytrynowy  20  Śliwki  35
 Sos z tamaryndy  20  Sok pomidorowy  35
 Agrest niebieski  25  Sorbet jabłkowy  35
 Borówki  25  Słonecznik  35

PRODUKTY O ŚREDNIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
 Bób niedojrzały/niegotowany  40  Makaron: typ Capellini  45
 Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach  40  Płatki śniadaniowe pełne  45
 Fasola z puszki  40  Ryż basmati brązowy  45
 Figi suszone  40  Sok grejpfrutowy (niesłodzony)  45
 Gryka  40  Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)  45
 Kasza gryczana  40  Tosty z chleba z mąki pełnej  45
 Laktoza  40  Winogrono (zielone i czerwone)  45
 Laktoza  40  Zielony groszek z puszki (bez cukru)  45
 Makaron z mąki razowej – al dente  40  Żurawina  45
 Marchwiowy sok  40  Bataty – słodkie kartofle  50
 Masło orzechowe (bez cukru)  40  Chayote – dyniowaty  50
 Mleko kokosowe  40  Chleb orkiszowy  50
 Morele suszone  40  Ciasto z mąki pp (bez cukru)  50
 Otręby (owsiane i pszenne)  40  Couscous (pełne ziarno)  50
 Owies  40  Jabłkowy sok (niesłodzony)  50
 Pigwa konserwowa (bez cukru)  40  Kiwi  50
 Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)  40  Makaron z pszenicy durum  50
 Płatki owsiane (niegotowane)  40  Mango  50
 Śliwki suszone  40  Muesli (niesłodzone)  50
 Spaghetti al. dente (gotowane 5 min)  40  Owoce lichee  50
 Ananas (świeży)  45  Persymona, kaki  50
 Banany niedojrzałe  45  Ryż basmati  50
 Chleb pp tost  45  Ryż brązowy  50
 Chleb żytni (z mąki pp)  45  Sok ananasowy (świeży , niesłodzony)  50
 Jęczmień (ziarno)  45  Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)  50
 kaszka pszenna bulgul  45  Sok jabłkowy (niesłodzony)  50
 Kokos  45  Sok żurawinowy (niesłodzony)  50
 Mąka z pszenicy egipskiej (kamut)  45  Surimi (paluszki krabowe)  50

PRODUKTY O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
 Brzoskwinie z puszk  55  Biszkopt
 70
 Czerwony ryż  55  Brązowy cukier  70
 Ketchup  55  Bułki  70
 Maniok  55  Chipsy  70
 Musztarda  55  Chleb ryżowy  70
 Nutella  55  Cukier  70
 Papaja  55  Daktyle suszone  70
 Sok winogronowy (niesłodzony)  55  Kasza jaglana, jęczmienna  70
 Sok z mango (niesłodzony)  55  Kleik  70
 Spaghetti (ugotowane na miękko)  55  Maca (z białej mąki)  70
 Sushi  55  Mąka kukurydziana  70
 Banany dojrzałe  60  Makaron z białej mąki  70
 Jęczmień dmuchany  60  Melasa  70
 Kakao słodzone/czekolada (ekspres.)  60  Napoje (słodzone)  70
 Kasza manna  60  Polenta  70
 Kasztan  60  Proso  70
 Lazania (makaron z pszenicy durum)  60  Ravioli  70
 Lody słodzone cukrem  60  Risotto  70
 Majonez z cukrem  60  Rogalik  70
 Melon  60  Sucharki  70
 Miód  60  Tacos  70
 Mleko tłuste  60  Ziemniaki gotowane  70
 Morele z puszki  60  Arbuz  75
 Owsianka  60  Dynia  75
 Pizza  60  Kabaczek  75
 Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)  60  Bób gotowany  85
 Ryż długoziarnisty  65  Marchew gotowana  85
 Ananas z puszki  65  Puree  85
 Buraki gotowane  65  Biała mąka  85
 Chleb „razowy” (z białej mąki)  65  Mleko ryżowe  85
 Chleb pełnoziarnisty  65  Pasternak  85
 Chleb żytni z białej mąki  65  Prażona kukurydza  85
 Dżem z cukrem  65  Płatki kukurydziane  85
 Kukurydza  65  Ryż dmuchany  85
 Kuskus  65  Ryż paraboliczny  85
 Mąka kasztanowa..  65  Rzepa, brukiew       (gotowane)  85
 Mars, Snikers, Nuts, itp..  65  Seler gotowany     (korzeń)  85
 Muesli (z cukrem, miodem itp.)  65  Tapioka  85
 Pigwa konserwowa (z cukrem)  65  Chleb z białej mąki  90
 Rodzynki  65  Mąka ziemniaczana  90
 Syrop klonowy  65  Mąka ryżowa  95
 Tamarynda (słodzona)  65  Ziemniaki pieczone  95
 Ziemniaki w mundurkach  65  Ziemniaki zasmażane  95
 Amarantus dmuchany  70  Glukoza  100
 Bagietka  70  Skrobia modyfikowana  100
 Biały ryż  70  Piwo – maltoza  100


Opracowana tabela indeksów glikemicznych pomaga nam w odpowiednim dobieraniu żywności, dzięki czemu mamy świadomość co może nam zaszkodzić, a co pomóc w osiągnięciu ładnej sportowej sylwetki. Znając indeks glikemiczny produktu, dowiadujemy się jak szybko po zjedzeniu, podniesie się nam poziom cukru we krwi i w jakim tempie będzie spadał. Dzięki temu wiemy również czy dane jedzenie jest lekkostrawne. Im wyższy indeks glikemiczny IG to jedzenie jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. Jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym, dbamy o nasze zdrowie, oraz w rezultacie naszą sylwetkę oraz samopoczucie.

 

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedInUdostępnij

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia na brzuch, dieta 6 pack. Jak schudnąć z brzucha located at Poland , super-brzuch.pl, Poland . Reviewed by Marcin Strzelecki rated: 4.8 / 5