ABS 2 – skuteczne ćwiczenia brzucha dla każdego
Co to jest trening ABS 2 ? To w odróżnieniu od 6 Weidera bardzo obszerny zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podzielony on został na poziomy w zależności od naszego zaawansowania w trenowaniu tych mięśni. Mamy tutaj ABS ćwiczenia dla osób początkujących oraz dla mocno zaawansowanych.
Ćwiczenia na płaski brzuch ABS 2 (Abdominal Body System) zostały opracowane przez Uniwersytet Stanforda. Według jego autorów 95 procent osób, które trenowały ABS 2, twierdzi, że pierwsze abs efekty zauważyć można już po 14 dniach ćwiczeń. Zwykle trening ABS na brzuch nie zajmuje więcej niż 6-8 minut, do 4 razy w tygodniu. Tajemnicą planu jest sposób, w jaki wpływają na siebie poszczególne ćwiczenia abs jest ich wzajemne oddziaływanie jest dużo większe, niż gdybyśmy wykonywali tylko jedno wybrane ćwiczenie. Trening pełnego zestawu ćwiczeń wpływających na kilka grup mięśni brzucha, a nie tylko na jedną jest bardzo ważne, jeśli chce się zbudować ładnie zarysowane mięśnie.
Poziomy trudności treningu ABS 2
Poziom A (dla osób nietrenujących wcześniej mięśni brzucha)
- Seria 1 — wypychanie nóg leżąc 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 2 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 25 powtórzeń — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 3 — wypychanie nóg leżąc 10 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 4 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 20 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM A
—————————————————————————————————————-
Legenda ABS 2:
Sz. = Szybkie tempo (~ dwa razy na 1 sek.)
Śr. = Średnie tempo (~ jeden raz na 1 sek.)
Pow. = Powolne tempo (~ jeden raz na 2 sek.)
—————————————————————————————————————-
Poziom 1 (rekomendowany poziom startu)
- Seria 1 — wypychanie nóg leżąc 25 powtórzeń — odpoczywamy 15 sekund,
- Seria 2 — wypychanie nóg leżąc 20 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 3 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętymi 25 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 4 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 10 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 1
Poziom 2
- Seria 1 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 10 powtórzeń — odpoczywamy 15 sekund,
- Seria 2 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 8 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 3 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętymi 25 powtórzeń — odpoczywamy 15 sekund,
- Seria 4 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętymi 20 powtórzeń.
ABS2 — POZIOM 2
Poziom 3
- Seria 1 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 15 powtórzeń — odpoczywamy 15 sekund,
- Seria 2 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 10 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 3 — wypychanie nóg leżąc 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 4 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętymi 20 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 5 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 10 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 3
Poziom 4
- Seria 1 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 20 powtórzeń — odpoczywamy 15 sekund,
- Seria 2 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 3 — wypychanie nóg leżąc 20 powtórzeń — odpoczynek 10 sekund,
- Seria 4 — wypychanie nóg leżąc 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 5 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętymi 30 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 6 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 10 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 4
Poziom 5
- Seria 1 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 25 powtórzeń — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 2 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 20 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 3 — wypychanie nóg leżąc 20 powtórzeń — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 4 — wypychanie nóg leżąc 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 5 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętymi 35 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 6 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 15 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 5
Poziom 6
- Seria 1 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 5 powtórzeń — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 2 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 5 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 3 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 10 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 4 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętymi 35 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 5 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 15 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 6
Poziom 7
- Seria 1 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 10 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 2 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 5 powtórzeń — odpoczywamy 15 sekund,
- Seria 3 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 5 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 4 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 5 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 5 — wypychanie nóg leżąc 25 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 6 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętym 35 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 7 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 15 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 7
Poziom 8
- Seria 1 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 10 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 2 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 5 powtórzeń — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 3 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 10 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 4 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc 5 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 5 — wypychanie nóg leżąc 30 powtórzeń — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 6 — wypychanie nóg leżąc 25 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 7 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętym 35 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 8 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 9 — leżąc na plecach wznoszenie ugiętych nóg 15 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 8
Poziom 9
- Seria 1 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 2 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc — tyle ile damy radę zrobić — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 3 — wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc 10 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 4 — wznoszenie ugiętych nóg wisząc — tyle ile damy radę zrobić — nie odpoczywamy,
- Seria 5 — wypychanie nóg leżąc 30 powtórzeń — odpoczywamy 10 sekund,
- Seria 6 — wypychanie nóg leżąc 20 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 7 — skręty tułowia z ugiętymi nogami leżąc — tyle ile damy radę zrobić — nie odpoczywamy,
- Seria 8 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami ugiętym — tyle ile damy radę zrobić — nie odpoczywamy,
- Seria 9 — skłony tułowia (brzuszki) leżąc z nogami uniesionymi 15 powtórzeń — nie odpoczywamy,
- Seria 10 — leżąc na plecach wznoszenie ugiętych nóg 20 powtórzeń.
ABS 2 — POZIOM 9
Przedstawienie ćwiczeń
Opis ćwiczenia ABS II nr 1
Wypychanie nóg leżąc
Połóż się płasko na plecach, ręce wzdłuż ciała, lekko na boki co ustabilizuje kręgosłup w momencie podniesienia bioder. Unieś głowę i ramiona. Początkujący mogą podnieść samą głowę. Pamiętamy, aby plecy cały czas leżały płasko na podłożu. Napnij mięśnie brzucha. Następnie unieś nogi do pozycji pionowej i staramy się, aby były jak najbardziej wyprostowane. Staramy się jednocześnie, aby jak najwyżej unieść biodra. Następnie opuszczamy biodra potem nogi. Z każdym powtórzeniem wykonujemy 2 ruchy: uniesienie nóg i podniesienie ich do pionu.
Opis ćwiczenia ABSII nr 2
Brzuszki (skłony tułowia leżąc z nogami uniesionymi)
Połóż się płasko na plecach, ręce za głową. Unieś zgięte nogi pod kątem 90 stopni. Uda i tułów muszą być też pod kątem 90 stopni. Przy plecach leżących cały czas płasko unieś do góry co chwila głowę i barki, a potem jak najszybciej opuść. Powtarzaj to ćwiczenie wymaganą ilość razy.
Opis ćwiczenia ABSII nr 3
Brzuszki (skłony tułowia leżąc z nogami ugiętymi)
Połóż się płasko na plecach, ręce za głową i ugiętymi nogami. Teraz unieś głowę oraz barki około 20 cm, na 1 sekundę i opuść je, nie podnosząc przy tym pleców od podłoża. Przy unoszeniu napinaj mięśnie brzucha. Pomaganie sobie podtrzymując głowę rękoma, jest niedozwolone. Całe wykonanie ćwiczenia powinno zająć 2 sekundy.
Opis ćwiczenia ABS II nr 4
Wznoszenie wyprostowanych nóg wisząc
Do wykonania tego ćwiczenia abs będziesz potrzebował drążka, który musi być zamocowany na tyle wysoko, aby wisząc nie dotykać nogami podłoża. Futryna drzwi będzie tutaj dobrym rozwiązaniem.
Ustaw dłonie na drążku stosunkowo szeroko. Unieś teraz nogi na zgiętych plecach, (nie można ćwiczyć tutaj na wyprostowanych plecach, ani nogach). Nie należy angażować ramion do podciągania się, uginania ramion.
Podnoś nogi i opuszczaj powoli, starając się, aby sylwetka była stabilna (bez kołysania na boki). Staraj się po uniesieniu nóg zatrzymać w tej pozycji przez 1 sekundę, a następnie opuść.
Opis ćwiczenia ABS 2 nr 5
Wznoszenie ugiętych nóg wisząc
To ćwiczenie jest bardzo podobne do wcześniejszego z tą różnicą, że tutaj tylko nogi musisz mieć ugięte i dociągnięte jak najbliżej do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę, a następnie opuść nogi. Ugięcie nóg powoduje większe oddziaływanie na górne partie mięśni brzucha.
Opis ćwiczenia nr 6
Leżąc na plecach wznoszenie ugiętych nóg
Połóż się płasko na plecach, ręce wzdłuż ciała z ugiętymi nogami. Podnieś nogi i biodra, starając się dotknąć kolanami do klatki piersiowej. Powrót do pozycji wyjściowej, przy czym stopy musisz mieć uniesione trochę nad podłogą.
Opis ćwiczenia nr 7
Skręty tułowia z ugiętymi nogami leżąc
Jest to doskonałe ćwiczenie, dzięki któremu rozwiniemy mięśnie skośne brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, ręce splecione za głową. Podnieś wolno barki i skrę tułów w prawą stronę, unosząc jednocześnie lewe biodro. Prawym łokciem zbliż się do lewego kolana i wykonaj intensywny skręt, napinając mięśnie lewego boku. W tej pozycji staraj się wytrzymać 1 sekundę. Powrót do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia na płaski brzuch ABS 2 w zależności o tego czy jesteś?
1. Początkującym
Dopiero zaczynasz treningi mięśni brzucha, zalecamy rozpocząć od poziomu A. Wykonuj zestaw 3x na tydzień, z przerwą 1-2 dniową pomiędzy sesjami. Po pewnym czasie takiego treningu poczujesz, że wykonywane ćwiczenia są zbyt łatwe wtedy, zanim przejdziesz do poziomu 1, zwiększ liczbę treningów do 4x na tydzień i połącz dni treningowe w pary: trenuj 2 dni po kolei i odpoczywaj co najmniej 1 dzień. Trenuj na poziomie A około miesiąca, zanim przejdziesz na kolejny poziom.
2. Średnio zaawansowanym
W tym stopniu zaawansowania polecamy rozpoczynać na poziomie l. Trenuj zestaw 3x na tydzień, z przerwą 1-2 dniową pomiędzy sesjami. Po pewnym czasie takiego treningu poczujesz, że wykonywane ćwiczenia są zbyt łatwe wtedy, zanim przejdziesz do poziomu 2, zwiększ liczbę treningów do 4x na tydzień, łącząc dni treningowe w pary (np. poniedziałek, wtorek, środa — przerwa, czwartek i piątek).
3. Zaawansowanym
Wcześniej trenowałeś już mocno mięśnie brzucha, włączając w trening ćwiczenie wznoszenia wyprostowanych nóg w zwisie, zalecamy rozpocząć na poziomie 7 lub 8, ćwicząc 4x na tydzień, łącząc dni treningowe w pary.
Przedstawione zbiory ćwiczeń mięśni brzucha ABS 2 ćwiczenia wykonuj przed treningiem innych partii mięśni. Jeśli trenujesz inne partie mięśniowe z dużymi ciężarami, traktuj cwiczenia ABS na mięśnie brzucha jako rozgrzewkę.
Ćwicz trening ABS 2 stopniowo, wspinając się po drabince poziomów trudności.
Jak dojdziesz do poziomu 8, ćwicząc z ABS 2, będziesz już mieć naprawdę dobrą kondycję, a mięśnie brzucha wyrzeźbione i pozbawione zbędnego tłuszczyku. Ostatni poziom 9 treningu ABS2 jest już dla bardzo zaawansowanych ćwiczących, którzy chcą być najlepsi.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch ABS 2 to ćwiczenia, które jednak wymagają trochę wysiłku, ale z wielką pewnością powiem, że dzięki ich wykonywaniu oraz jeśli włączysz odpowiednie suplementy i do tego dobra dieta, osiągniesz ładnie wyrzeźbiony płaski brzuch.
Życzę osiągnięcia celu za pomocą treningu mięśni brzucha ABS 2.
Zapoznaj się z innymi metodami treningowymi w dziale: ćwiczenia.
