Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha są bardzo ważnym elementem w procesie odchudzania i kształtowania mięśni brzucha. Jeśli chcemy mieć super płaski brzuch z ładnym zarysem wszystkich mięśni, musimy ćwiczyć wszystkie partie mięśni brzucha. Nie należy zapominać o mięśniach skośnych, prostych oraz bardzo ważnych dolnych partiach mięśni brzucha. Trenując tylko jedną partię mięśni brzucha nie uzyskamy satysfakcjonującego efektu. Ćwiczenia na dolne partie brzucha powinny być zawarte w każdym programie treningowym. Silne dolne partie mięśniowe stabilizują naszą postawę oraz chronią nas przed urazami kręgosłupa. Dolne mięśnie brzucha to obszar z którego bardzo trudno usunąć tkankę tłuszczową. Jednak jest to możliwe, gdy zastosujemy ćwiczenia na dolne partie brzucha oraz odpowiednią dietę. Jeśli chcemy szybciej spalić tłuszcz z tej partii mięśni możemy dodatkowo zastosować ćwiczenia kardio, czyli trening aerobowy, który skutecznie rozprawi się z tłuszczem na brzuchu.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha, które tu przedstawiamy wymagają sporej kontroli ruchu oraz pełnego skupienia i są dość trudne do prawidłowego wykonania. Wiele osób ma problem z prawidłowym wykonaniem ćwiczeń na dolne partie brzucha i niepotrzebnie angażuje inne partie ciała jak plecy oraz biodra. Podczas ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha staraj się angażować tylko i wyłącznie brzuch. Zacznij systematycznie trenować dolne partie mięśni brzucha i stopniowo zwiększaj poziom trudności.

 

Ćwiczenia na dolne partie brzucha – 10 minutowy trening

 

 

 

Poniżej przedstawiamy dodatkowo 4 podstawowe ćwiczenia na dolne partie brzucha

 

Unoszenie wyprostowanych nóg

 ćwiczenia na dolne partie brzucha

• Leżymy płasko na podłodze.
• Wyprostuj nogi, połóż ręce wzdłuż ciała.
• Unoś pomału nogi tak, aby utworzyły kąt prosty z twoim ciałem. (pozycja początkowa)
• Powoli opuść nogi, zatrzymując je na 3 sekundy nad podłogą, tak aby stopy nie stykały się z podłogą. Powróć do pozycji początkowej.

Zrób 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy seriami.

Nożyce

ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

• Leżymy płasko na podłodze.
• Wyprostuj nogi i unieś tak, aby utworzyły z podłogą kąt 45 stopni. Ważne, aby plecy cały czas przylegały do podłogi.
• Przekładaj jedną nogę nad drugą na zmianę napinając jednocześnie mięśnie brzucha.

Zrób 35 powtórzeń tego ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha, po czym możesz zrobić 1 minutową przerwę. Wykonaj 3 takie serie.

Jeśli chcesz szybko odchudzić brzuch zastosuj ćwiczenia kardio, np. bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Trening kardio powinien trwać co najmniej 30 minut dziennie przez 3-4 dni w tygodniu.

 

Brzuszki odwrócone

ćwiczenia na dolne partie brzucha 1

• Leżymy płasko na podłodze. Plecy przylegają płasko do podłogi.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej tak, aby zgiąć kręgosłup. Wtedy atakujemy dolne mięśnie brzucha. Jeśli tego nie zrobimy ćwiczenie oddziałuje głównie na biodrach.
• Powrót do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń. Po każdej serii odpoczywaj 2 minuty.

 

Przyciąganie kolan w zwisie

ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha 2

• Do tego ćwiczenia na dolne partie brzucha będziemy potrzebować drążka lub specjalistyczny przyrząd jaki znajdziemy na siłowni.
• Zawiśnij na luzie, trzymając nachwytem.
• Podciągaj kolana do klatki piersiowej.
• Pleców cały czas wyprostowane, oddychaj regularnie.
• Opuszczamy powoli nogi do pozycji początkowej.
• Ćwiczenie wykonaj w 10-16 powtórzeniach.