Ćwiczenia na sześciopak w domu – trening, ćwiczenia na kaloryfer
Ćwiczenia na sześciopak w domu.
Wyrzeźbione mięśnie brzucha dla mężczyzn są na szczycie listy, jeśli chodzi o pożądane części ciała. Często się zdarza, że takie domowe ćwiczenia na sześciopak wykonujemy nie właściwie. W tym artykule przedstawiamy jakie ćwiczenia na kaloryfer dla dziewczyn i chłopaków są najlepsze oraz jakich błędów nie popełniać, aby zbudować wspaniale wyrzeźbione mięśnie brzucha.
Ćwiczysz za dużo?
Pierwszym błędem osób wykonujących ćwiczenia na sześciopak w domu jest myśl, że więcej znaczy lepiej. Wykonują setki brzuszków dziennie i zastanawiają się, dlaczego mięśnie brzucha nie rozwijają się prawidłowo. Mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień, aby się rozwijały potrzebują powtórzeń na niskim poziomie – w rejonie 10-12 powtórzeń.
Gdy jest zbyt łatwo nie należy zwiększać ilości powtórzeń lecz dodać, zwiększyć obciążenie. Jeśli zależy nam na rozwoju tej partii mięśniowej to należy stopniowo zwiększać obciążenie, jeśli odczuwamy, że ćwiczenie jest zbyt łatwe do wykonania. Taki trening na kaloryfer sprawia, że stymulujemy nasze mięśnie do ciągłego rozwoju.
Nie zapomniałeś o czymś?
Nie tylko trening na sześciopak jest ważny! Kolejnym błędem popełnianym przez osoby dążące do uzyskania sześciopaka jest to, że zapominają o warstwie tłuszczu, która pokrywa mięśnie brzucha. Mężczyźni mają tendencję do magazynowania tłuszczu wokół jelit, więc naprawdę trzeba ciężko pracować na obniżenie ogólnej tkanki tłuszczowej, jeśli chcesz zobaczyć wymarzony sześciopak. Niestety same ćwiczenia na kaloryfer nie wystarczą. Oznacza to, że należy zadbać również o dietę (dieta na płaski brzuch) oraz wykonywać inne ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową.
Jaki jest najlepszy sposób, aby osiągnąć ten cel? Cardio! Trening cardio to wszelkie ćwiczenia, które zwiększają tętno. W ten sposób więcej kalorii zostaje spalone. Zacznij cardio o wysokiej intensywności, takich jak np. bieganie, jazda na rowerze lub inny trening, który będzie równie intensywny. Takim treningiem cardio jest np. 4 minutowy trening Tabata, który świetnie podkręca metabolizm i dzięki temu spalamy tłuszcz. Może to być również ćwiczenie ze skakanką lub trening obwodowy, wykonany bez przerw może być również pomocny.
Zacznij od dzisiaj robić trening cardio przez pół godziny 3 razy w tygodniu. Taki wysiłek pozwoli Ci nie tylko wzmocnić organizm, ale również spalić tkankę tłuszczową. Na takim treningu należy ćwiczyć intensywnie wszystkie grupy mięśni. Bardzo ważne podczas takiego treningu jest utrzymanie odpowiedniego tętna, na poziomie ok. 75 % maksymalnego tętna. Wykorzystaj do tego bardzo pomocne urządzenie zwane pulsometrem.
Czy jesteś wszechstronny?
Twój 6pack to w rzeczywistości jeden arkusz mięśni, zwany abdominis rectus, która rozciąga się od klatki piersiowej do kości łonowej. Więc wszelkie ćwiczenia na sześciopak w domu będą działać na cały obszar, również na mięśnie skośne zewnętrzne, wewnętrzne skośne i prostowniki grzbietu. Razem wspierają i utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji, tworząc region mięśni, który łączy górną i dolną część ciała.
Silny gorset mięśniowy jest niezbędny do wykonywania wszelkich dynamicznych ruchów w sporcie oraz do zapobiegania bólowi pleców. Więc ćwiczenia na sześciopak w domu nie są tylko na pokaz. To sprawi, że będziesz sprawniejszy i będziesz osiągać lepsze wyniki we wszystkich dziedzinach życia.
Oto najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla kobiet oraz mężczyzn, dla początkujących, ale także trening na kaloryfer dla ekspertów, aby twoje mięśnie mogły się stale rozrastać.
Ćwiczenia na kaloryfer – najlepsze ćwiczenia na sześciopak w domu
Brzuszki
Klasyczny ruch na górną część brzucha.
- Połóż się na plecach, kolana zgięte do 90 °, a stopy płasko na podłodze.
- Przytrzymaj głowę na macie i dotknij palcami do swoich skroni – nie za głowę.
- Unieś ramiona nad matę i wykonaj ruch piersi do kolan.
- Dolna część pleców cały czas w kontakcie z matą.
- Napinaj mięśnie brzucha w górnej części ruchu.
Brzuszki z obciążeniem
Brzuszki z ciężarkiem to ćwiczenia na kaloryfer, które świetnie rozbudowują tkankę mięśniową. Odpowiedzialne są głównie za rozwój mięśni prostych.
Krok 1
Pozycja wyjściowa – brzuszki z ciężarkiem.
Krok 2
Unoszenie tułowia z ciężarkiem w powolny, kontrolowany sposób.
Odwrócone brzuszki
Taki trening na sześciopak kładzie nacisk na dolną część swojego brzucha, atakując mięśnie brzucha z innej perspektywy.
Możesz również dołożyć obciążenie, które możesz przymocować do nóg, lub włożyć między nogi piłkę lekarską.
Odwrócone brzuszki to ćwiczenia na sześciopak w domu, które wspaniale kształtują i wzmacniają mięśnie brzucha nie powodując obciążenia na plecach i szyi. Rób to ćwiczenie regularnie, a pomoże Ci w Twoim dążeniu do uzyskania sześciopaka!
Brzuszki skośne – to ćwiczenia na kaloryfer angażujące do pracy inne partie mięśni brzucha niż klasyczne brzuszki, które prowadzą głównie do rozwoju mięśni prostych brzucha.
- Połóż się na boku z ramieniem z przodu i ugnij kolana.
- Dotykać palcami do swoich skroni.
- Wykonaj unoszenie górnej części tułowia.
- Wykonaj spięcie mięśni brzucha w górnej części ruchu, następnie powoli obniżaj do początku.
Skośne unoszenie tułowia z obciążeniem w pozycji stojącej
Ta odmiana ćwiczenia na kaloryfer wspaniale oddziałuje na boczne rejony mięśni brzucha. Unoś tułowie w bok tak daleko jak tylko możesz, nie pochylając się do przodu lub do tyłu.
Rowerek
Dobrze jest w trening na kaloryfer dodać ćwiczenie nazywane rowerkiem.
Krok 1
Unosimy klatkę piersiową i przynosimy prawy łokieć do lewego kolana.
Krok 2
Skręty tułowia na boki podczas rowerkowania, nogi w przód i w tył.
Plank (deska)
Włącz w trening na kaloryfer Plank. Zastosuj deskę do zbudowania silnego połączenia między swoim górnym i dolnym korpusie
Jeśli chodzi o ćwiczenia na sześciopak w domu to nie ma lepszego ćwiczenia, które będzie dostarczać tyle korzyści przy mniejszym ruchu niż plank czyli deska. To zajmuje tylko kilka minut, więc kiedy robisz trening na sześciopak to nie może zabraknąć planka.
Korzyści
Opanuj deskę a będziesz miał mięśnie bardzo silne mięśnie brzucha. Deska angażuje szeroką gamę mięśni, w tym swoje barki, ramiona i pośladki, ale głównie brzuch. To ćwiczenie naprawdę da się odczuć.
Jak to zrobić
Przyjmij pozycję taką jak na zdjęciu i wytrzymaj około 2 minut. Trzymaj plecy i biodra wyrównane, dzięki czemu tworzą linię prostą od ramion do kostek. Przygotuj swoje mięśnie brzucha i nie podnieś ani nie obniżaj bioder. To jest oszukiwanie. Dasz radę? Jeśli nawet przyjmując pozycję okaże się to niemożliwe, należy rozpocząć od kolan na ziemi. Staraj, aby by taki trening na sześciopak – plank był wartościowy i staraj się wytrzymać tak z dwie minuty.
Czasy docelowe
- 30 sek – początkujący
- 1 min – średnio
- 1 min 30 sek – dobry
- 2 min – bardzo dobry
- 3 min – doskonały
- 5 min – mistrz deski
- 5 hr 15 min 15 sek – rekord świata, w posiadaniu 57-letni US Marine George Hood. Nie próbuj go pobić jeśli robisz to pierwszy raz.
Plank deska boczna jak na poniższej fotce
Trzymaj swoje ciało w linii prostej od głowy do stóp. Utrzymaj pozycję deski, powoli podnosząc lub obniżając masę. Użyj lekkiego obciążenia – bardziej na poprawę koordynacji niż budowanie mięśni. Takie odmiany tego ćwiczenia na kaloryfer angażują wiele partii mięśni.
Odwrócona deska (odwrócony plank)
Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach
Kolejne ćwiczenie, pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ruch polega na unoszeniu wyprostowanych nóg ku górze.
Krok 1
Pozycja wyjściowa leżenie na plecach z uniesionymi nogami ku górze.
Krok 2
Unieś pupę i biodra do góry i powoli opuść. Skieruj swoje nogi prosto do góry.
Te ćwiczenia na sześciopak w domu możesz wykonać również z piłką lekarską lub innym obciążeniem.
Rosyjskie skręty
Przeniesienia nacisku obrotowego na dolną część brzucha
Krok 1
- Ramiona na boki dla równowagi.
- Nogi prosto w powietrzu.
Krok 2
- Łopatki zatrzymać płasko na podłodze.
- Skręt (twist) na jedną stronę, trzymając nogi wyprostowane.
- Nie pozwól, aby twoje stopy dotykały podłogi.
- Naprzemiennie z każdego strony.
Scyzoryk na brzuch (Jack knife crunches) – to ćwiczenia na kaloryfer, które polega na unoszeniu rąk, nóg leżąc na plecach
Krok 1
Zacznij z ramionami wzdłuż tułowia i nogami podniesionymi
Krok 2
- Usiedź, przynosząc dolną część pleców ponad matę.
- Przyciągnij swoje kolana do klatki piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha na szczycie ruchu.
Trening na sześciopak – dodatkowe wskazówki, aby uzyskać sześciopak na brzuchu:
- Rób te ćwiczenia na kaloryfer dla dziewczyn i chłopaków, ale bądź cierpliwy. Patrz realistycznie, jak nie uda Ci się uzyskać sześciopaka w ciągu tygodnia lub dwóch.
- Ćwiczenia na mięśnie pleców są równie ważne co mięśnie brzucha, aby zachować prawidłową postawę.
- Pij dużo wody i zdrowo się odżywiaj.
- Nie opuszczaj posiłków, nie przejadaj się, jedz małe porcje, ale często.
- Unikaj alkoholu, ponieważ może zaszkodzić w prawidłowym metabolizmie organizmu.
- Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ gdy robisz trening na sześciopak bez rozgrzania mięśni możesz nabawić się kontuzji, która przeszkodzi Ci w osiągnięciu celu.
Wykonujesz ćwiczenia na sześciopak w domu, robisz cardio, stosujesz dietę i nie widzisz szybkich efektów? Ćwicz dalej, rób trening na kaloryfer i bądź cierpliwy efekty przyjdą prędzej czy później. Nasze wysiłki w dążeniu do wymarzonego sześciopaka na brzuchu, możemy przyspieszyć stosując dodatkowo spalacz tłuszczu, który z ćwiczeniami oraz dietą przyspieszy osiągniecie celu. Warto zapoznać się z artykułem, w którym przedstawiliśmy naszym zdaniem najlepsze spalacze tłuszczu do redukcji tkanki tłuszczowej.
