Ćwiczenia wzmacniające biodra w domu

Ćwiczenia wzmacniające biodra są jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowych stawów biodrowych, aby w przyszłości nie nie dokuczał nam ból biodra. Ćwiczenia na biodra w domu łatwo nadają się do codziennej rutyny i można je również łatwo dodać do treningu na siłowni. Biodra są jedną z tych części ciała, o których większość z nas tak naprawdę nie myśli, dopóki nam nie przeszkadzają. Kiedy wchodzisz na siłownię, wzmocnienie mięśni bioder prawdopodobnie nie jest wysoko na liście priorytetów. Ale jeśli jesteś kimś, kto spędza większość dni na siedzeniu, prawdopodobnie znasz ten ból bioder i napięcie, które się z tym wiąże.
Może nawet zacząłeś robić rozciąganie bioder, rozciąganie zginaczy bioder, rozciąganie stawu biodrowego, aby z tym walczyć. W rzeczywistości wzmocnienie okolicy bioder poprzez trening, ćwiczenia na biodra w domu jest czymś, co nie tylko poprawi samopoczucie, ale także ułatwi poruszanie się. Jeśli czujesz ból biodra w obrębie stawu biodrowego, odpowiednio zaplanowana rehabilitacja stawu biodrowego może pomóc w zmniejszeniu bólu oraz poprawi funkcjonalności stawu.

Szybka lekcja anatomii. Mówiąc o biodrach, mówimy o każdym mięśniu, który przechodzi przez staw biodrowy, których jest wiele, w tym wszystkie mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, wewnętrzne mięśnie ud i mięśnie psoas (mięsnie lędźwiowe większe, które łączą miednicę z kręgosłupem). Każdy z tych mięśni ma określone role, ale ogólnie mięśnie bioder stabilizują miednicę i kość udową podczas ruchu. Pozwalają również zginać się w biodrach, podnosić nogi na bok (uprowadzenie) i zbliżać nogi do siebie (przywodzenie). Zasadniczo wykonują dużo pracy, ale kiedy są słabe lub w inny sposób nie działają w optymalny sposób, możesz mieć ból biodra, ale także inne części ciała mogą nadmiernie kompensować i wykonywać zbyt wiele pracy – powodując inne niż bolące biodro, pozornie niezwiązane, problemy, takie jak ból kolana.

Większość ćwiczeń funkcjonalnych – takich, które naśladują codzienne ruchy, takie jak przysiady, zawiasy bioder (na przykład martwy ciąg), skoki i podciągnięcia – w jakiś sposób rozciągają i wzmacniają mięśnie bioder. Jeśli więc ćwiczysz siłowo i wykonujesz różne tego rodzaju ruchy, prawdopodobnie ćwiczysz te ważne mięśnie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Z drugiej strony, jeśli skupiasz się głównie na metodach ćwiczeń, które wymagają ciągłego wykonywania tego samego ruchu, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, istnieje duża szansa, że ​​Twoje biodra nie są tak silne, jak powinny. A to może mieć negatywny wpływ nie tylko na twoje treningi, ale także na to, jak ogólnie poruszasz się w życiu.

Aby pomóc Ci wzmocnić te ważne mięśnie, przygotowaliśmy poniżej listę ćwiczeń. Ćwiczenia wzmacniające biodra w domu obejmują dynamiczne ruchy rozgrzewające, mające na celu aktywację mięśni bioder, przygotowanie ich do większych ruchów, aby ból biodra się nam nie przytrafił. Ruchy funkcjonalne, które trenują podstawowe wzorce ruchowe, takie jak przysiad, zawias biodrowy, wypad. Funkcjonalne ćwiczenia plyometryczne trenujące siłę wybuchową i kilka ruchów, które pozwalają poruszać się w różnych płaszczyznach ruchu lub kierunkach. Dzięki tym ćwiczeniom staw biodrowy, ból biodra zdecydowanie się zmniejszy, ale możesz również dzięki zwiększonemu obciążeniu poszerzyć optycznie biodra oraz powiększyć i zaokrąglić pośladki. Ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowe większe, mniejsze i średnie oraz ciągnący się wzdłuż bioder naprężacz powięzi szerokiej. Ich regularny trening sprawi, że twoja sylwetka nabierze seksownych kształtów. Więc jęsli masz wąskie biodra stopniowo zwiększaj obciążenie w ćwiczeniach, aby uzyskać szerokie biodra i krągłą pupę.
Możesz wykonać te ćwiczenia na biodra w domu razem jako pojedynczy trening lub, podzielić je na pół i wykonać pierwszą część jednego dnia, a drugą kolejnego dnia, ale rozgrzewaj się przed każdym z nich. Te trzy pierwsze ruchy mają nie tylko „obudzić” mięśnie, ale także przygotować mózg na nadchodzące wzorce ruchowe. Wykonanie pierwszych trzech ruchów będzie fantastyczną rozgrzewką przed każdym treningiem. Jeśli masz duży ból biodra na początku ćwicz bez obciążenia i stopniowo wprowadzaj obciążenie.

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – przygotowanie

Sprzęt niezbędny do niektórych ruchów: zestaw gumowych opasek o różnej grubości, sile oporu (zobacz), zestaw średnich do ciężkich hantli (zobacz) oraz stopień lub ławka.
Dynamiczna rozgrzewka:

Wykonaj ten obwód przed ćwiczeniami. Możesz również skorzystać z tej rozgrzewki przed kolejnym treningiem siłowym.

• Double Banded Pull Through – 12-15 powtórzeń
• Deska boczna z ruchem kolanowym – 5-8 powtórzeń na każdą nogę
• Banded Hip March – 5-8 powtórzeń na każdą nogę
• Zrób 2-3 razy.

Lista ćwiczenia na biodra:

Wybierz kilka z tych ćwiczeń jako obwód. Sugerujemy wykonywanie pół dnia połowę tych wiczeń, a pół następnego dnia. Wykonaj 3 zestawy każdego z nich. Możesz również wykonać wszystkie te ćwiczenia na biodra w domu dla pełnego treningu, jeśli chcesz.

• Bułgarski Split Squat – 12-15 powtórzeń na każdą nogę
• Step Up to Reverse Lunge – 12-15 powtórzeń na każdą nogę
• Hantle Sumo Squat – 8-10 powtórzeń na każdą nogę
• Podpórka Rumuński Martwy ciąg – 5-8 powtórzeń na każdą nogę
• Wybuch sprinterów – 5-8 powtórzeń na każdą nogę
• Skok w pasy – 5–8 powtórzeń na każdą nogę
• Kettlebell Swing – 10-12 powtórzeń
• Lunge Lunge – 10-12 powtórzeń
• Banded Marching Hip Bridge – 10-12 powtórzeń

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra

Double Banded Pull Through

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – Boczna deska z ruchem kolan

Dynamiczne działanie poruszającej się nogi stanowi jeszcze większe wyzwanie dla pośladka dolnego, który pracuje nad izometrycznym utrzymaniem masy ciała w tej pozycji. Ból biodra niedługo prestanie nam doskwierać, jeśli będziemy systematycznie przykładać się do treningu.

• Zacznij od deski bocznej z lewym łokciem pod ramieniem, z wyciągniętymi nogami, ułożonymi biodrami, kolanami i kostkami. Zaangażuj swój kręgosłup, chowaj tyłek i upewnij się, że dolna część pleców jest płaska.
• Powoli podnoś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli wyciągnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 5-8 powtórzeń dla każdej nogi.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – Banded Hip March

• Stań prosto z nogami o szerokości bioder, z prostym kręgosłupem i uniesioną klatką piersiową, z założonym paskiem oporowym wokół obu stóp.
• Powoli podnoś prawe kolano przed siebie, zatrzymując się, gdy osiągnie wysokość bioder. (Możesz nie być w stanie podnieść tak wysoko, w zależności od twojej obecnej mobilności.) Powinieneś czuć, jak zginacze bioder w uniesionej nodze pracują, a pośladki na stabilizującej nodze.
• Skoncentruj się na utrzymywaniu stopy bezpośrednio pod kolanem, poziomem miednicy oraz kolanem, biodrem i kostką na stojąco.
• Powoli opuść nogę z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 5-8 powtórzeń na każdą nogę, naprzemiennie po bokach.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – Bułgarski Split Squat

• Stań plecami do ławki lub podobnej podwyższonej powierzchni. Opierając lewą stopę na podłodze kilka stóp przed ławką, umieść górną część prawej stopy na ławce, sznurowadła w dół. Trzymaj hantle w każdej ręce za boki.
• Wyprostuj się i zegnij kolana, aby opuścić przysiad. Twoje lewe kolano powinno idealnie tworzyć kąt 90 stopni, tak aby twoje uda były równoległe do ziemi, a twoje prawe kolano unosiło się nad podłogą. (Szybka kontrola pozycji: lewa stopa powinna być wysunięta na tyle daleko, abyś mógł to zrobić, nie pozwalając, by lewe kolano minęło lewe palce u nóg – jeśli nie możesz, przesuń lewą stopę nieco dalej od ławki.)
• Jadąc lewą piętą, cofnij się do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 12-15 powtórzeń dla każdej nogi.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – zrób krok do odwrotu

Ruch „złożonej kombinacji”. Zestawienie dwóch różnych ćwiczeń z wieloma stawami i połączenie ich w jeden ruch”. To świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczenia bez zwiększania masy ciała, dodaje.

• Stań twarzą do pudełka, stopnia, ławki lub krzesła.
• Wejdź na pudło prawą stopą i przejedź przez prawą piętę i pośladek, aby podnieść lewą nogę do prawej. Pozwól, aby lewa stopa unosiła się i utrzymaj większość ciężaru w prawej stopie.
• Zejdź lewą stopą w dół, a następnie cofnij prawą stopę do tyłu o około dwie stopy za lewą i natychmiast opuść w odwrotny sposób.
• Przeciągnij lewą stopę, aby wstać (to 1 powtórzenie) i przejdź w prawo do następnego kroku.
• Wykonaj 12-15 powtórzeń dla każdej nogi.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – hantle Sumo Squat

• Wybierz ciężar hantli, które pozwalą kucać w odpowiedniej formie, ale sprawią, że ​​czujesz zmęczenie do końca każdego zestawu.
• Stań z nogami szerszymi niż szerokość barków, palce lekko wyprostowane. Przytrzymaj hantle obiema rękami za klatkę piersiową.
• Zegnij kolana i opuść się w kucki.
• Przeciśnij pięty, aby powrócić do stania i ściśnij pośladki u góry. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 8-10 powtórzeń.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – Rumuński Martwy ciąg

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, jedną stopę około sześciu cali przed drugą. Umieść hantle (lub kettlebell) obok obu stóp.
• Większość twojej wagi powinna leżeć na przedniej nodze. Podnieś się na palcach tylnej stopy, używając jej jako podpórki, aby pomóc utrzymać równowagę, ale tylko lekko ją obciążając.
• Zawijaj biodra do przodu, odsuń pośladki do tyłu i opuść ciężarki w kierunku podłogi. Trzymaj plecy płasko i ramiona schowane; nie zaokrąglaj do przodu ani nie wyginaj dolnej części pleców.
• Naciśnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 5-8 powtórzeń dla każdej nogi.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – szybki sprint

• Stań prosto, rozstawiając stopy biodrowe.
• Cofnij swoją prawą stopę o kilka stóp do pozycji lonży.
• Popchnij lewą stopę, aby wybuchowo skoczyć w powietrze, kierując prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Wyląduj miękkim kolanem (to 1 powtórzenie) i natychmiast cofnij się do kolejnego rzutu.
• Wykonaj 5-8 powtórzeń dla każdej nogi.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – Squat Jump Banded

• Umieść zapętlony pasek oporu tuż nad kolanami. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion.
• Zawijaj do przodu na biodrach i oprzyj tyłek o przysiad. Przysiadaj wykonuj tak głęboko, jak pozwala na to twoja mobilność, ale nie dalej niż równolegle do ziemi.
• Wyskocz w powietrze jak najwyżej i wyprostuj nogi. Oprzyj ręce na boki, aby uzyskać pęd, i utrzymuj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.
• Wyląduj na podłodze z miękkimi kolanami. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 8-10 powtórzeń.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – Kettlebell Swing

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, na podłodze między nogami kettlebell.
• Zawiesić do przodu i ugiąć kolana, aby przykucnąć i chwycić uchwyt kettlebell obiema rękami.
• Przesuń kettlebell między nogami, a następnie wstań i użyj rozpędu z bioder, aby przesunąć ciężar na wysokość klatki piersiowej. Ściśnij tyłek w górnej części ruchu.
• Natychmiast opuść plecy, gdy ponownie przesuniesz kettlebell między nogami, aby rozpocząć następne powtórzenie.
• Wykonaj 10-12 powtórzeń.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – wyskoki boczne

• Stań razem ze stopami, trzymając hantle w każdej ręce, ręce po bokach.
• Zrób duży krok (około 2 stóp) w prawo. Kiedy stopa uderzy o ziemię, odchyl się do przodu w biodrach, popchnij tyłek do tyłu i zegnij prawe kolano, aby opuścić się w lonży. Obciążniki powinny obciążać prawe kolano, a lewa noga powinna być prosta.
• Zatrzymaj się na sekundę, a następnie odepchnij prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 10-12 powtórzeń.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – Banded Marching Hip Bridge

• Zapnij opaskę wokół stóp i połóż na ławce, krześle lub stopniu. Połóż pięty na ławce.
• Przeciskaj pięty i ściskaj pośladki, aby podnieść biodra z podłogi. Trzymaj plecy płasko, a kręgosłup prosty.
• Powoli podjedź prawym kolanem w kierunku klatki piersiowej, zatrzymaj się na sekundę, a następnie połóż stopę z powrotem na ławce. Powtórz z lewą nogą. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj 10-12 powtórzeń.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające biodra – efektywność ćwiczeń, podnoszenia nóg i zginania bioder można przyspieszyć, zakładając na nogach, rękach obciążenie mocowane na rzep (zobacz). Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra. Przerwij, jeśli wystąpi znaczny dyskomfort, większy ból biodra i pamiętaj, aby najpierw porozmawiać o rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń (rehabilitacja biodra) z lekarzem.

Ćwiczenia na biodra w domu pomagają utrzymać silne biodra oraz wyeliminować ból biodra. Trening taki pomaga również w utrzymaniu równowagi, normalnym chodzeniu i utrzymaniu bioder bez bólu. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, a następnie zacznij ćwiczenia wzmacniające biodra w domu.

Zobacz również artykuł, który może Cię również zainteresować: trening HIIT w domu