Dieta ketogeniczna – z czym to się “je”?

dieta ketogennaDieta ketogeniczna, ketogenna znana także jako ketoza to dieta tłuszczowa zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Pozwala ona na szybką redukcję tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Założenia diety ketogenicznej

Standardowa dieta zrównoważona składa się w około 50% z węglowodanów, 35% z tłuszczów, a 15% z białek. Dieta ketogeniczna, ketogenna natomiast polega na znacznym ograniczeniu ilości przyjmowanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów.

Najważniejszą zasadą jest ograniczenie spożycia węglowodanów do nie więcej niż 50 g dziennie. Jest to dawka wymagana przez nasz mózg, który używa cukrów do odżywiania się. Każde przekroczenie tej wartości jest jednak niebezpieczne, gdyż organizm bardzo szybko adaptuje się do cukrów i zbyt duże dawki mogą zniweczyć miesiące ciężkiej diety.

Spożywając tak duże ilości tłuszczów musimy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości wody. W trakcie ketozy organizm dość mocno się oczyszcza, więc bardzo duża ilość niepotrzebnych organizmowi składników jest usuwana z moczem.

Białko pozostaje na podobnym poziomie co w standardowej diecie.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Eliminując węglowodany z diety, pozbywamy się wyrzutów insuliny do krwi. Dzięki temu nie mamy nagłych napadów głodu wywołanych skokami glukozy. Jednocześnie spalamy także tkankę tłuszczową, która jest odłożona w organizmie, gdyż to właśnie z niej organizm zaczyna czerpać energię do pracy.

Dieta tłuszczowa powoduje, że dochodzi również do zwiększonego wydzielania melatoniny i hormonów wzrostu. Dzięki temu nasz mózg dużo szybciej się regeneruje, a mięśnie szybciej się rozbudowują. Zmniejsza się także poziom trójglicerydów i złego cholesterol. Odpowiednio prowadzona dieta ketogeniczna stabilizuje również ciśnienie krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Niestety zanim nasz organizm całkowicie przystosuje się do nowego sposobu żywienia, musi minąć trochę czasu. Przerzucenie się na czerpanie energii z tłuszczów może zająć nawet 2 miesiące. W tym czasie bardzo często pojawiają się bóle głowy, zmęczenie i problemy z metabolizmem. Z tego powodu bardzo ciężko jest utrzymać tę dietę, a co najgorsze nawet jednokrotne pozwolenie sobie na dużą ilość cukrów może całkowicie zniweczyć postępy.

Z diety powinny korzystać przede wszystkim osoby zdrowe. Metabolizm tłuszczu może dodatkowo obciążyć nerki i wątrobę, więc jeśli ktoś cierpi na problemy z nimi związane to może sobie tylko pogorszyć sytuację.

Często pojawiającym się problemem jest również awitaminoza. Należy więc pamiętać o spożywaniu dużej ilości warzyw i ewentualnej dodatkowej suplementacji.

Co jeść, a czego unikać?

Podstawą diety ketogenicznej powinny być wysokiej jakości tłuszcze zwierzęce (golonka, boczek, karkówka), nabiał i olej kokosowy. Nie można zapominać także o orzechach, nasionach i oliwkach. Żeby zachować odpowiedni poziom kwasów omega-3 w organizmie warto również od czasu do czasu spożyć rybę, olej lniany i jaja.

Węglowodany najlepiej dostarczać przy pomocy dużej ilości warzyw, które jednocześnie zapewnią organizmowi wielu cennych składników mineralnych i witamin. Warto skusić się także na jeden niewielki owoc w ciągu dnia.

Główne źródła białka to chude mięso i wędliny. Szczególnie polecane jest wysokiej jakości mięso z kurczaka.

Należy całkowicie zrezygnować ze słodyczy, dżemów owocowych, produktów zbożowych i innych źródeł pożywienia o wysokiej zawartości cukrów.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Śniadanie

4 jajka
5 dkg kabanosów/boczku
1 mały pomidor
cebula
olej kokosowy/oliwa z oliwek

Na patelni podgrzewamy olej, dodajemy pokrojoną cebulę i lekko podsmażamy. W międzyczasie dorzucamy kabanosy lub boczek, smażymy przez minutę i dodajemy pokrojone, obrane ze skórki pomidory. Całość trzymamy na ogniu do momentu aż pomidory staną się bledsze. Wtedy wbijamy na patelnię jajka. Smażymy do momentu aż zetną się do pożądanej przez nas konsystencji i doprawiamy.

Nic nie stoi na przeszkodzie by do śniadania wypić kawę lub herbatę bez cukru.

Drugie śniadanie/podwieczorek

Spożywamy w odpowiednim momencie dnia, zależnie od zapotrzebowania naszego organizmu.

Szpinak
Awokado
Sałata lodowa
Pomidory
Pestki dyni/słonecznika
10 dkg pieczonego kurczaka
Olej lniany

Z podanych wyżej składników robimy sałatkę. Warzyw możemy spożywać dużo, więc nie musimy się zbytnio ograniczać jeśli chodzi o wielkość tego posiłku. W składzie sałatki mogą znajdować się dowolne warzywa, z wyłączeniem fasoli, grochu i innych warzyw strączkowych, które zawierają duże ilości węglowodanów.

Drugie śniadanie lub podwieczorek to także idealna pora na małą dawkę owoców.

Obiad

15 dkg karkówki
15 dkg ogórków kiszonych/kapusty
20 dkg brokułów

Karkówkę pieczemy w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Brokuły gotujemy aż będą miękkie. Danie spożywamy z ogórkami kiszonymi lub kapustą.

Dobrym pomysłem może być również spożycie wędzonej lub pieczonej ryby z warzywami

Kolacja

Serek wiejski
Odżywka białkowa
Nasiona chia
Pestki dyni/słonecznika

Odżywkę rozrabiamy z wodą i mieszamy z serkiem wiejskim, nasionami chia i pestkami.

Możesz stworzyć swój własny jadłospis. Dieta ketogeniczna pozwala na komponowanie wielu produktów, które można wykorzystać w naszym jadłospisie. Jedynym ograniczeniem jest to, że nie można wspierać się produktami węglowodanowymi. Mimo to, może być ona smaczna, zdrowa i atrakcyjna. Bez większych problemów można stworzyć np. ciasto na pizzę o niskiej zawartości węglowodanów.

Trening przy diecie ketogenicznej

Osoby stosujące diety są zazwyczaj zainteresowane także treningiem. Z pozoru mogłoby się wydawać, że ćwiczenia fizyczne przy diecie ketogenicznej są chybionym pomysłem. Przecież, skoro organizmowi brakuje zapasów glikogenu w mięśniach, to skąd ma wziąć siłę na intensywny trening siłowy.

Istotnie, na początku trening przy zastosowaniu tej diety może być trudny. Jednak, po pewnym czasie (około miesiąca), gdy organizm przyzwyczai się do nowego źródła energii, którym są średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, trening może okazać się prawdziwą przyjemnością. Po okresie adaptacji, w którym lepiej ograniczyć intensywność ćwiczeń, można bez żadnych przeszkód wrócić do stosowanego wcześniej treningu. Tłuszcze to znakomite źródło energii, które bez problemu jest w stanie zastąpi węglowodany. W dodatku, gdy wyeliminujemy z diety cukry, to organizm będzie pobierał energię od razu z tkanki tłuszczowej organizmu i ciał ketonowych. W taki sposób bardzo łatwo pozbyć się nadmiaru kilogramów i uwydatnić mięśnie, które dotychczas znajdowały się głęboko pod rezerwami tłuszczu.

Dieta ketogeniczna (dieta tłuszczowa) to znakomity pomysł dla osób, które chcą uwydatnić mięśnie brzucha. Przy odpowiednio prowadzonym treningu siłowym i cardio i przyspieszonym, dzięki diecie, metabolizmie tłuszczów, “kaloryfer” na brzuchu pojawi się bardzo szybko. Zobacz np: ćwiczenia na szesciopak w domu

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia na brzuch, dieta 6 pack. Jak schudnąć z brzucha located at Poland , super-brzuch.pl, Poland . Reviewed by Marcin Strzelecki rated: 4.8 / 5