Dieta na sześciopak – dieta na kaloryfer na 8 tygodni + jadłospis
Dieta na sześciopak
Jak szybko zrobić kaloryfer na brzuchu? Jak wyrzeźbić brzuch? Jeśli chcesz mieć sześciopak na brzuchu, to musisz wiedzieć, że dieta czyli właściwe odżywianie jest najważniejsze. Robienie sześciopaka zaczyna się w kuchni. Oczywiście ważne są również ćwiczenia, ale dieta na kaloryfer to podstawa. W tym artykule przedstawimy 27 produktów, które pomogą zbudować ładnie wyrzeźbiony brzuch z ładnie uwypuklonymi mięśniami brzucha. Przedstawimy również gotowy jadłospis i skuteczny 8-tygodniowy plan diety na sześciopak.
Wszyscy znamy ludzi, którzy codziennie pocą się na siłowni, ale nie mogą uzyskać sześciopaka. Można ciężko pracować na siłowni czy w domu, ale jeśli twoja dieta nie jest odpowiednia, nie zauważysz widocznych rezultatów. Jak szybko zrobić kaloryfer na brzuchu? Jak mówią, sześciopak robi się w kuchni. Problem polega na tym, że wielu z nas nie wie, że receptą na uzyskanie kraty na brzuchu jest właśnie odpowiednia dieta na sześciopak.
Aby rzeźba brzucha była widoczna dieta na kaloryfer wymaga, aby wyciąć z naszych posiłków kalorie. Jednak, aby to zrobić skutecznie trzeba rozpocząć kontrolę zarówno kalorii i makroelementów (węglowodany, białka i tłuszcze), aby zapewnić sobie wystarczająco dużo białka do wzrostu, paliwa oraz zapewnić regenerację po treningu, ale nie jeść zbyt dużo.
Generalnie, dobrą zasadą jest, aby nasz jadłospis nie zawierał pewnych produktów. Należy wyciąć z diety cukier, węglowodany proste (takie jak chleb, makaron, biały ryż), smażone potrawy, unikać alkoholu i zastąpić je z dużą ilością warzyw, chudego białka, produktów bogatych w zdrowe tłuszcze (takie jak tłuste ryby, awokado i orzechy) oraz produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Dieta na sześciopak powinna być oparta na spożyciu białka. Nie tylko jedząc piersi kurczaka, pić mleko o niskiej zawartości tłuszczu czy wypijać koktajle, odżywki białkowe, aby wypełnić luki w diecie. Jeśli będziemy stale dostarczać większą ilość białka przy mniejszej ilości węglowodanów oraz tłuszczy to nasz organizm będzie spalał więcej kalorii. Dodatkowo to pomoże napędzać mięśnie, co podkręci metabolizm i pomoże bardziej efektywnie spalić tłuszcz.
Jedz świadomie przez wstępne planowanie posiłków, uwzględniając proporcje makroelementów (białka, węglowodany, tłuszcze) oraz, tam gdzie to możliwe, gotować je samemu. Wtedy wiesz dokładnie, co jesz i dodasz zbędnych dodatków – takich jak dodanego cukru i tłuszczu. Wstępne planowanie oznacza również, że jesteś zawsze przygotowany i Twoja dieta na kaloryfer jest bogata w posiłki zawierające odpowiednie elementy potrzebne, aby uzyskać sześciopak na brzuchu.
Najbezpieczniej dla organizmu osoby ćwiczącej jest spożycie białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała. Zdarza się, że osoby odchudzające się, trenujące siłowo przyjmują nawet 3 do 3.5 gram białka na kilogram masy ciała, zgodnie z twierdzeniem, że mięśnie potrzebują aminokwasów. Nadmierne spożycie białka (protein) na poziomie powyżej 3g na kg masy ciała więcej szkodzi niż pomaga, gdyż może prowadzić do uszkodzenia nerek. Więc ile białka należy spożywać?
Organizm osoby ćwiczącej dążącej do uzyskania mięśni, oraz rzeźby potrzebuje większej ilości białka w diecie niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Nasza dieta na sześciopak powinna zawierać dawkę protein na poziomie wynoszącym od 1,2 – 2,2g na kilogram masy ciała.
Skoro rozumiesz podstawy, rozpocznij dodawanie tych składników w diecie, aby spalić tłuszcz, zwiększyć metabolizm i zmniejszyć stres.
Dieta na kaloryfer – co jeść, aby uzyskać rzeźbę brzucha?
Krok pierwszy: Spal tłuszcz
Każdy ma mięśnie brzucha, ale nie będzie ich w stanie zobaczyć, jeśli są one ukryte pod warstwą tłuszczu. Poniżej mamy 27 najlepszych produktów jakie dieta na kaloryfer powinna zawierać. Niechciany tłuszcz zakrywający nasz sześciopak skutecznie spalą:
1. Brokuły jest żywność niskokaloryczną, która ma zawiera błonnika, który napełni was i pomoże schudnąć, według badań z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych.
2. Cynamon może pomóc osłabić reakcję insuliny w organizmie, zatrzymując się przed gromadzeniem tłuszczu, zostało to potwierdzone przez amerykańskie badania.
3. Cheddar jest dobrym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który pomoże Ci schudnąć i budować mięśnie, co wykazały szwedzkie badania.
4. Grzyby to doskonały niskokaloryczny sposób. Możesz dodać je luzem do gulaszu i sosów do makaronów, według amerykańskich badań.
5. Słodkie ziemniaki to żywność o niskim GI. Badania przeprowadzone w USA wykazały, że nie powodują odkładania tłuszczu ani skoków poziomu insuliny w odróżnieniu od zwykłych ziemniaków.
6. Jabłka zawierają antyoksydacyjne polifenole, które pomagają zapobiec przed gromadzeniem się tłuszczu w organizmie, według niemieckiego badania.
Krok drugi: Zwiększ swój metabolizm
Dieta na sześciopak, która zawiera produkty przyspieszające metabolizm spowoduje, że ciało spali więcej kalorii, co pomoże schudnąć i uzyskać sześciopak na brzuchu.
7. Zielona herbata zawiera katechiny, które posiadają właściwości termogeniczne i poprawiają przemianę materii, badania opublikowane w Dzienniku Chińskiej Medycyny Integracyjnej.
8. Papryczka Chilli jest doskonałym źródłem kapsaicyny, która przyspiesza metabolizm, co potwierdziło badanie przeprowadzone przez Amerykański Dziennik Żywienia Klinicznego.
9. Jagody mogą przyczynić się do zahamowania tworzenia się nowych komórek tłuszczowych poprzez zmianę metabolizmu lipidów, według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Kobiet w Teksasie.
10. Grejpfrut zawiera substancje chemiczne, które zmniejszają poziom insuliny, co z kolei może powodować zwiększoną przemianę materii, co odkryli amerykańscy badacze.
Krok trzeci: Jedz mięso ze względu na zawarte w nim białko
Dieta na sześciopak wymaga, aby jeść odpowiednią ilości białka, co jest niezbędne, jeśli chcesz zbudować mięśnie brzucha.
Przykłady produktów mięsnych, które zawierają białko na 100g mięsa:
11. Kurczak 33g
12. Wieprzowina 32g
13. Jagnięcina 36g
14. Kaczka 29g
15. Baranina 29g
16. Wołowina 36g.
Krowa karmiona trawą, na wolnym wybiegu posiada wołowinę z bardzo wysokim poziomem białka i innych cennych składników odżywczych.
Krok czwarty: Spożywaj białko różnego pochodzenia
Skuteczna dieta na kaloryfer różnicuje źródła białka, co daje szerszy zakres korzyści żywieniowych. Oto niektóre z najlepszych źródeł niemięsnych z zawartością białka na 100g produktu.
17. Tuńczyk 30g
18. Parmezan 36g
19. Nasiona dyni 33g
20. Jaja 12g
21. Orzeszki 24g
22. Fasola 39g
Krok piąty: Zmniejsz stres
Optymalna dieta na kaloryfer poza odżywianiem zaleca, aby strać się ograniczyć sytuacje stresowe. Stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który prowadzi do magazynowania tłuszczu – zwłaszcza w newralgicznym obszarze pasa.
23. Mleko zawiera cukier mleczny zwane laktozę, który pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu i obniża ciśnienie krwi, według wielu przeprowadzonych badań.
24. Owies jest bogaty w węglowodany, które podwyższają poziom serotoniny w mózgu i tworzą efekt uspokajający, według badań przeprowadzonych przez uniwersytet w USA .
25. Pomarańcze zawierają duże ilości witaminy C, która może przyczynić się do obniżenia poziomu hormonów stresu we krwi, co wykazały amerykańskie badania.
26. Orzechy są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i nienasycone kwasy tłuszczowe, z których każdy może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i poziomu stresu według badań przeprowadzonych przez naukowców z Penn State University.
27. Łosoś jest doskonałym źródłem magnezu, który pomaga kontrolować poziom kortyzolu, zgodnie z Capital Region Medical Center w USA.
Przykładowa dieta na sześciopak na 8 tygodni. Dieta na kaloryfer jadłospis.
Dieta na kaloryfer zawiera jadłospis podzielony na 4 fazy. Każda faza twa 2 tygodnie, w której odżywiamy się tak jak przedstawia nam jadłospis.
dieta na kaloryfer jadłospis
Faza 1 (tygodnie 1-2)
Śniadanie
• 4 białka
• 1 jajko
• 100g piersi kurczaka, bez kości, bez skóry
• ½ szklanki zielonego pieprzu
• 1 średnie jabłko
Przekąska
• lekki serek wiejski
• ¼ szklanki jagód
• 10 migdałów, posiekane
Lunch
• 100g piersi indyka
• ½ szklanki brązowego ugotowanego ryżu
• 1 szklanka brokuł, gotowane na parze
• ½ dużego grejpfruta
Przekąska
• mały serek wiejski
• ¼ szklanki jagód
• 10 migdałów, posiekane
Obiad
• Krewetki z brązowym ryżem lub kaszą, trochę cytryny
Kolacja
• Izolat białka serwatki 20g
• ½ łyżki masła orzechowego, naturalne
Dzienna dieta na sześciopak zawiera łącznie: 1480 kalorii, 169g białka, 119g węglowodanów, tłuszczu 40g
Faza 2 (3-4 tygodnie)
Śniadanie
• 100g piersi kurczaka, bez kości, bez skóry
• 3 białka jaj
• 1 jajko
• ½ szklanki zielonego pieprzu
• 6 migdałów
Przekąska
• Fioletowy Sweet Potato Parfait
Lunch
•100g piersi indyka, bez kości, bez skóry
• ½ szklanki brązowego ugotowanego ryżu
• 1 szklanka brokułów, gotowane na parze
• ½ dużego grejpfruta
Przekąska
• lekki serek wiejski
• ¼ szklanki jagód
• 10 migdałów, posiekane
Obiad
• szaszłyki z kurczakiem ze śródziemnomorskim ryżem
Kolacja
• Izolat białka serwatki 20g
• ½ łyżki masła orzechowego, naturalne
Dzienna dieta na kaloryfer statystyki: 1,437 kalorii, 164g białka, 124g węglowodanów, tłuszczu 34g
Faza 3 (5-6 tygodnie)
Śniadanie
• ½ szklanki płatków owsianych, niepoddane obróbce cieplnej
• 20g białka serwatki czekoladowej
• ½ łyżki oleju kokosowego
Przekąska
• 3 białka jaj
• 100g piersi kurczaka bez kości, bez skóry
• ½ szklanki zielonej papryki, posiekane
• ½ dużego grejpfruta
Lunch
• 1 szklanka brokułów
• ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu
• 100g piersi indyka, bez kości, bez skóry
Przekąska
• Pieczony filet (flądra) z dodatkiem grejpfruta awokado salsy i ½ szklanki brązowego ryżu
Składniki:
100g filetu (flądra)
3 szklanki szpinaku
½ szklanki grejpfruta, pokrojone w kostkę
½ szklanki awokado, pokrojone w kostkę
¼ szklanki czerwonej papryki, posiekane
¼ szklanki żółtej papryki, posiekane
1 łyżka soku z limonki
1 łyżeczka natki pietruszki, mielone
1 łyżka wiosna cebula, mielone
Czerwone płatki pieprz (opcjonalnie)
1 szklanka brązowego ryżu, gotowane
Sposób użycia:
W misce średniej wielkości, połącz grejpfrut, awokado, papryka, sok z limonki, pietruszka, cebula, pieprz płatki; zmieszaj wszystko. Rozgrzej piekarnik do 375 °. pokryj blachę do pieczenia pergaminem lekko pokryta olejem w sprayu. Opłucz filety; osusz. Piec filety 10-12 minut. Podawać ze szpinakiem i brązowym ryżem.
Obiad
• Grillowany kurczak ze słodką papryką, limonką
Kolacja
• 6 białek jaj
• 1 szklanka szpinaku
Dieta na sześciopak – dzienne statystyki: 1,311 kalorii, 152g białka, 122g węglowodanów, tłuszczu 24g
Faza 4 (7-8 tygodnie)
Śniadanie
• ½ szklanki płatków owsianych, niepoddane obróbce cieplnej
• 20g białka serwatkowego waniliowego
• 1 łyżka siemienia lnianego
• szczypta cynamonu
Przekąska
• 3 białka jaj
• 100g piersi kurczaka, bez kości, bez skóry
• 60g awokado
• ½ dużego grejpfruta
Lunch
• 1 szklanka brokułów
• 100g gotowanego słodkiego ziemniaka
• 100 piersi indyka, bez kości, bez skóry
Przekąska
• Wołowina + Sałata
Obiad
• Filet z dorsza z mango i 1 filiżanka szparagów
Przekąska
• 6 białek jaj
• 1 szklanka szpinaku
Pamiętaj, że dieta na sześciopak to nie tylko jedzenie.
Nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu
Optymalna dieta na sześciopak wymaga picia co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia. Spożywanie dużych ilości wody w krótkim okresie czasu może powodować odczucie pełności i kolidować z planem odżywiania. Należy rozłożyć dawkowanie spożycia wody w ciągu dnia. Woda jest konieczna w procesach przemiany materii, gdyż stanowi środowisko reakcji przemian zachodzących w naszym organizmie. Pozwala na oczyszczanie organizmu z toksyn w czasie diety, odchudzania i doskonale oczyszcza organizm. Tak skonstruowana dieta na kaloryfer z pewnością doprowadzi Cię do uzyskania pięknie wyrzeźbionych mięśni brzucha. Teraz już wiesz jak szybko zrobić kaloryfer na brzuchu, jak powinna wyglądać dieta na kaloryfer jadłospis. Nie pozostaje teraz nic innego jak wdrożyć przekazane tobie informacje w życie i zacząć stosować tą dietę oraz wykonywać ćwiczenia na sześciopak.
Zobacz również artykuł: produkty spalające tłuszcz czyli jedzenie, które przyspiesza metabolizm, dzięki czemu spalamy tłuszcz.
