Domowe ćwiczenia na brzuch – Piękny i plaski brzuch bez wychodzenia z domu

Zdrowie i smukła sylwetka to priorytet dla coraz większej ilości ludzi. Siłownie są oblegane, każdy stara się zwiększać sile, budować mięśnie lub zwalczać dodatkowe kilogramy. Jednak co w sytuacji, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonywać treningów na siłowni? Nic straconego, efektywny trening równie dobrze można wykonać w domu! Oto kilka porad i podpowiedzi na domowe ćwiczenia na brzuch.

Treningi polecane w szczególności młodym mamom, które jak wiemy większość czasu spędzają z dzieckiem, zatem nie maja możliwości wyjścia na trening poza salon, a chciałyby zadbać o wygląd brzucha po porodzie. Jednak ćwiczenia te są dobre dla wszystkich, niezależnie od wieku, poziomu zaawansowania czy trybu życia.

Oto kilka sprawdzonych ćwiczeń na smukły i silny brzuch

Przede wszystkim warto zadbać o zdrowa dietę i dużą ilość wypijanej wody w ciągu dnia, co znacznie przyspieszy efekty ćwiczeń. Domowe ćwiczenia na brzuch najlepiej jest wykonywać na macie rozłożonej na panelach (ważne by nie był to dywan), 3-4 razy w tygodniu, trenując co najmniej 30 minut. Przed każdym treningiem należy się rozgrzać, a po zakończonych ćwiczeniach rozciągnąć, by uniknąć kontuzji i zakwasów, które potrafią skutecznie zniechęcić do dalszych ćwiczeń.

 

Deska

Wymagające ćwiczenie na całe ciało, w szczególności wzmacniające mięśnie brzucha. Kładziemy się płasko na brzuchu, następnie unosimy się na łokciach (lub w wersji łatwiejszej na wyprostowanych rękach) oraz palcach stop. Ważne by cale ciało tworzyło prostą linie, ściągamy łopatki i napinamy pośladki. Na początek można robić 4 serie po 30 sekund, później wydłużając każdą serie do 1 minuty.

Brzuszki klasyczne

Najbardziej popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach tak, by uda i kolana tworzyły kąt 90 stopni. Stopy trzymamy płasko na macie. Napinając mięśnie brzucha unosimy klatkę piersiową tak, by dotknęła kolan (ćwiczenie bardziej angażujące od klasycznych spięć brzucha, zatem lepiej i szybciej modeluje sylwetkę). Najlepiej wykonywać 4 serie po 25 powtórzeń.

Brzuszki skośne

Przyjmujemy pozycje jak w punkcie 3. Jednak zamiast unosić klatkę na wprost, unosimy do boku na skos, tak by zebrami otrzeć się o zewnętrza stronę kolana. Prawą stronę klatki piersiowej unosimy do lewego kolana i odwrotnie. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie. Również 4 serie po 25 powtórzeń.

Unoszenie nóg leżąc

Kładziemy się na plecach na macie. Unosimy nogi tak, by z korpusem tworzyły kąt 90 stopni (początkujący mogą podłożyć dłonie pod pośladki) i unosimy nogi i biodra w stronę sufitu. Ważne by lędźwie były mocno wciśnięte w podłogę – aktywizujemy w ten sposób brzuch i zapobiegamy kontuzji pleców. Wykonujemy 4 serie po 5 unoszeń, z czasem zwiększając do 10 powtórzeń w serii.

Przenoszenie piłki

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka lekarska lub jakikolwiek niewielki kilkukilogramowy przedmiot (może być butelka wody, encyklopedia lub nawet kwiatek w doniczce). Siadamy na macie z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami. Unosimy stopy (tak, by opierać się tylko na pośladkach) i przenosimy wybrany przedmiot ze strony lewej na prawa i odwrotnie. Ćwiczenie powtarzamy w 4 seriach po 10 powtórzeń. Z czasem możemy zwiększać ciężar.

Rowerek

Ćwiczenie znane wszystkim z lekcji WF-u, świetnie poprawiające pracę mięśni skośnych brzucha. Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i krążymy naprzemiennie w przód (początkujący mogą podłożyć dłonie pod pośladki). Ważne by ćwiczenie wykonywać bardzo wolno, starając się trzymać stopy jak najbliżej ziemi oraz podobnie jak w ćwiczeniu 4. mocno wciskamy lędźwie w podłogę. Ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 30 sekund pedałowania. Można wydłużyć do 1 minuty.

 

Domowe ćwiczenia na brzuch są dość proste i intuicyjne, łatwo możemy wykonywać je bez specjalistycznego sprzętu i opłacania karnetu na siłowni. Przy regularnych treningach i zdrowej diecie efekty przyjdą szybko i zostaną na długo, dlatego warto zacząć już dziś.