Indeks glikemiczny – tabela, niski i wysoki IG
Indeks glikemiczny to spis produktów spożywczych uporządkowanych według poziomu glukozy we krwi po ich przyjęciu przez organizm człowieka. Wskaźnik glikemiczny nie dotyczy tłuszczy oraz białka, ponieważ tylko węglowodany wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi. Poziom cukru jest wyższy im większy mamy indeks glikemiczny spożywanego produktu. Wysoki poziom glukozy we krwi sprawia, że jesteśmy ociężali, senni, a organizm stara się unormować poziom cukru do normalnego poziomu. Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym, szybciej odczuwamy głód. Dostarczona większa ilość glukozy we krwi skutkuje podwyższonym wydzielaniem insuliny, co wpływa na szybkie obniżenie ilości cukru we krwi i zwiększone odczuwanie głodu. Najzdrowiej jest spożywać produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Jak rozpoznać, jakie jedzenie ma niski wskaźnik? Z pomocą przychodzi nam tabela znajdująca się na dole artykułu, która została podzielona na produkty o niskim indeksie glikemicznym, średnim oraz wysokim. Tabela indeksów glikemicznych rozpoczyna się od produktów z liczbą 0 np: boczek ma taką liczbę, a kończy na tych z liczbą 100 np.: piwo.
Jak widać, spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie będzie dobrym pomysłem, jeśli jesteśmy na diecie lub mamy problemy z niewłaściwym poziomem cukru we krwi. Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, są przeważnie wysoce kaloryczne i powodują szybkie wchłanianie cukrów przez organizm. Jeśli zależy nam na utracie wagi, to takich produktów należy się wystrzegać i najlepiej jest jeść produkty, które mają niski indeks glikemiczny.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Przerobione na glukozę w czasie trawienia, która przedostaje się do krwi, a za jej pośrednictwem do naszych komórek. Za pośrednictwem insuliny, która dostarcza glukozę przez receptory do komórek, otrzymujemy konieczną do życia dawkę energii z cukrów takich jak np. sacharoza, fruktoza, glukoza, laktoza oraz maltoza.
Zdrowa dieta i indeks glikemiczny – na co zwracać uwagę.
Powinniśmy dostarczać energię w odpowiedniej ilości procentowej z poszczególnych produktów. Największą ilość energii powinna być dostarczona z węglowodanów (50%), z tłuszczy (25%) oraz (25%) z protein.
Nasz jadłospis powinien zawierać produkty, które mają niski indeks glikemiczny tj. ryż naturalny, kasza jaglana, otręby, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe nawet boczek który ma indeks glikemiczny wynoszący 0. Nie możemy w naszej diecie zapominać o warzywach. Spożywaj około 0,5 kg warzyw takich jak: papryka, pomidory, świeże ogórki i kiszone, brokuły, rzodkiewki, cykoria, cebula i czosnek. Warzywa skutecznie redukują poziom cukru w organizmie. Jedz owoce takie jak: truskawki, jabłka, arbuzy, grejpfruty (mają niższą zawartość cukru). Niektóre owoce zawierają bardzo dużo cukru i należy ich unikać. Przykładem takiego owocu mającego wysoki indeks glikemiczny są winogrona. Jeden kilogram tych owoców to aż 800 kcal (głównie cukier i woda). Chorzy na cukrzycę oraz osoby na diecie powinny unikać tak słodkich owoców. Unikaj jedzenia zawierającego cukry proste takich jak: słodycze, lody, ciasta, jogurty mocno słodzone. Ogranicz słodkich napojów, alkoholi, soków owocowych. Unikaj białego pieczywa, białego ryżu, makaronów, białej mąki. Jedz natomiast ciemne produkty takie jak: ryż naturalny, kasza gryczana, mąka razowa, chleb pełnoziarnisty. Dodawaj do posiłków błonnik lub produkty zawierające ten składnik. Spożywając błonnik, pomagasz obniżać wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Pamiętaj również o regularnym spożywaniu posiłków. Jedz 5 niedużych posiłków co 3 do 4 godziny.
Niski indeks glikemiczny
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to produkty, których IG wynosi mniej niż 40, natomiast średni IG waha się między 40 a 70, a wysoki IG to ponad 70. Zastąpienie produktów posiadających wysoki indeks glikemiczny pokarmami mających niski indeks glikemiczny doprowadzi do szybkiej utraty wagi, nawet jeśli nie wykonujemy przy tym żadnych ćwiczeń fizycznych. W ten sposób poprawimy również kondycję i poprawimy samopoczucie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowodują, że przestaniemy odczuwać nagłe napady głodu, spowodowane zbyt silnymi wahaniami ilości cukru we krwi i wyeliminujemy chęć podjadania. Również pozbędziemy się nagłego osłabienia, niechęci do życia co spowoduje, że nasze samopoczucie ulegnie znacznej poprawie.
Wysoki indeks glikemiczny
Wysoki indeks glikemiczny mają wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym wynoszącym powyżej 70. Najlepiej jest jeść jedzenie o IG do wartości 60. Produkty o wysokim IG to najczęściej produkty wysoko przetworzone. Po spożyciu takiego jedzenia bardzo szybko rośnie ilość glukozy we krwi, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Dlatego zalecamy jeść produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są polecane osobom odchudzającym się oraz chorujących na z cukrzycę. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym nie jest zalecana, ponieważ źle wpływa na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Stosując taką dietę, przyczyniamy się bowiem do możliwego wystąpienia wielu chorób. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do odporności na insulinę komórek i prowadzi do cukrzycy typu 2. Wysoki poziom IG w diecie jest również elementem rozwijania się chorób układu krążenia oraz miażdżycy.
Wysoki indeks glikemiczny może również przyczynić się do wzrostu ilości białka C-reaktywnego (CRP) we krwi, które powoduje stany zapalne. Liczne badania wykazały również, że wysoki indeks glikemiczny produktów podnosi ryzyko powstania chorób, których ważnym czynnikiem jest tworzenie się wolnych rodników. W wyniku podwyższonego poziomu glukozy we krwi przyspieszamy proces starzenia się organizmu. Poniżej znajduje się tabela, która przedstawia produkty mające: niski indeks glikemiczny, średni oraz wysoki.
Indeks glikemiczny – tabela
| PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM |
| Boczek | 0 | Czekolada gorzka | 25 |
| Jaja | 0 | Czerwona porzeczka | 25 |
| Kawa, herbata | 0 | Fasola mung, flagolet |
25 |
| Majonez (jaja, olej, musztarda) | 0 | Humus | 25 |
| Owoce morza | 0 | Jeżyny | 25 |
| Ryby | 0 | Mąka sojowa | 25 |
| Sery tłuste | 0 | Maliny | 25 |
| Śmietana kwaśna | 0 | Masło migdałowe | 25 |
| Sos sojowy | 0 | Masło z orzechów laskowych | 25 |
| Tłuszcz | 0 | Pestki z dyni | 25 |
| Wino wytrawne | 0 | Truskawki | 25 |
| Wołowina | 0 | Wiśnie | 25 |
| Ocet | 5 | Zielona soczewica | 25 |
| Przyprawy | 5 | Buraki surowe czerwone | 30 |
| Skorupiaki | 5 | Ciecierzyca gotowana | 30 |
| Awokado | 15 | Czerwona soczewica | 30 |
| Agawa (syrop) | 15 | Czosnek | 30 |
| Agrest złoty | 15 | Dżem słodzony sokiem owocowym | 30 |
| Brukselka | 15 | Grejpfrut | 30 |
| Cebula | 15 | Gruszka | 30 |
| Cukinia | 15 | Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) | 30 |
| Cykoria | 15 | Mandarynki | 30 |
| Czarna porzeczka | 15 | Marakuja | 30 |
| Fasolka | 15 | Marchew surowa | 30 |
| Grzyby | 15 | Marmolada bez cukru | 30 |
| Imbir | 15 | Migdałowe mleko | 30 |
| Kalafior | 15 | Mleczko owsiane (niegotowane) | 30 |
| Kapusta | 15 | Mleko odtłuszczone w proszku | 30 |
| Kiełki | 15 | Mleko sojowe | 30 |
| Kiszona kapusta | 15 | Morele świeże | 30 |
| Koper | 15 | Pamelo | 30 |
| Korniszony | 15 | Pomidory | 30 |
| Mączka chleba świętojańskiego | 15 | Rzepa, brukiew (surowe) | 30 |
| Migdały | 15 | Soczewica żółta | 30 |
| Ogórek | 15 | Twaróg odtłuszczony | 30 |
| Oliwki | 15 | Amarant ziarno | 35 |
| Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje | 15 | Biała fasola | 35 |
| Orzeszki ziemne (fistaszki) | 15 | Brzoskwinie | 35 |
| Papryczki Chili | 15 | Ciecierzyca z puszki | 35 |
| Papryka (żółta, zielona, czerwona) | 15 | Czarna fasola | 35 |
| Pesto | 15 | Drożdże | 35 |
| Piniola | 15 | Drożdże piwne | 35 |
| Por | 15 | Dziki ryż | 35 |
| Rabarbar | 15 | Fasola biała – perłowa, borlotti, czarna | 35 |
| Rzodkiew | 15 | Figi świeże | 35 |
| Sałata | 15 | Granat | 35 |
| Seler naciowy | 15 | Groszek zielony | 35 |
| Soja | 15 | Jabłka duszone | 35 |
| Szczaw | 15 | Jabłka suszone | 35 |
| Szparagi | 15 | Jabłko (świeże) | 35 |
| Szpinak | 15 | Jogurt odtłuszczony | 35 |
| Tofu | 15 | Kukurydza antyczna indiańska | 35 |
| Zarodki (przenne) | 20 | Kwinoa (komosa ryżowa) | 35 |
| Acerola | 20 | Lody słodzone fruktozą | 35 |
| Artiszoki | 20 | Mąka z ciecierzycy | 35 |
| Bakłażan | 20 | Musztarda Dijon | 35 |
| Czekolada gorzka | 20 | Nasiona (siemie lniane, sezam, mak) | 35 |
| Czereśnie | 20 | Nektarynki | 35 |
| Fruktoza | 20 | Pigwa | 35 |
| Jogurt sojowy | 20 | Pomarańcze | 35 |
| Kakao | 20 | Pomidory suszone | 35 |
| Karczochy | 20 | Przecier pomidorowy | 35 |
| Pędy bambusa | 20 | Seler surowy (korzeń) | 35 |
| Śmietana sojowa | 20 | Śliwki | 35 |
| Sok cytrynowy | 20 | Sok pomidorowy | 35 |
| Sos z tamaryndy | 20 | Sorbet jabłkowy | 35 |
| Agrest niebieski | 25 | Słonecznik | 35 |
| Borówki | 25 | Gruszka | 38 |
| PRODUKTY O ŚREDNIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM |
| Bób niedojrzały/niegotowany | 40 | Makaron: typ Capellini | 45 |
| Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach | 40 | Płatki śniadaniowe pełne | 45 |
| Fasola z puszki | 40 | Ryż basmati brązowy | 45 |
| Figi suszone | 40 | Sok grejpfrutowy (niesłodzony) | 45 |
| Gryka | 40 | Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) | 45 |
| Kasza gryczana | 40 | Tosty z chleba z mąki pełnej | 45 |
| Laktoza | 40 | Winogrono (zielone i czerwone) | 45 |
| Laktoza | 40 | Zielony groszek z puszki (bez cukru) | 45 |
| Makaron z mąki razowej – al dente | 40 | Żurawina | 45 |
| Marchwiowy sok | 40 | Bataty – słodkie kartofle | 50 |
| Masło orzechowe (bez cukru) | 40 | Chayote – dyniowaty | 50 |
| Mleko kokosowe | 40 | Chleb orkiszowy | 50 |
| Morele suszone | 40 | Ciasto z mąki pp (bez cukru) | 50 |
| Otręby (owsiane i pszenne) | 40 | Couscous (pełne ziarno) | 50 |
| Owies | 40 | Jabłkowy sok (niesłodzony) | 50 |
| Pigwa konserwowa (bez cukru) | 40 | Kiwi | 50 |
| Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) | 40 | Makaron z pszenicy durum | 50 |
| Płatki owsiane (niegotowane) | 40 | Mango | 50 |
| Śliwki suszone | 40 | Muesli (niesłodzone) | 50 |
| Spaghetti al. dente (gotowane 5 min) | 40 | Owoce lichee | 50 |
| Ananas (świeży) | 45 | Persymona, kaki | 50 |
| Banany niedojrzałe | 45 | Ryż basmati | 50 |
| Chleb pp tost | 45 | Ryż brązowy | 50 |
| Chleb żytni (z mąki pp) | 45 | Sok ananasowy (świeży , niesłodzony) | 50 |
| Jęczmień (ziarno) | 45 | Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) | 50 |
| kaszka pszenna bulgul | 45 | Sok jabłkowy (niesłodzony) | 50 |
| Kokos | 45 | Sok żurawinowy (niesłodzony) | 50 |
| Mąka z pszenicy egipskiej (kamut) | 45 | Surimi (paluszki krabowe) | 50 |
| PRODUKTY O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM |
| Brzoskwinie z puszk | 55 | Biszkopt |
70 |
| Czerwony ryż | 55 | Brązowy cukier | 70 |
| Ketchup | 55 | Bułki | 70 |
| Maniok | 55 | Chipsy | 70 |
| Musztarda | 55 | Chleb ryżowy | 70 |
| Nutella | 55 | Cukier | 70 |
| Papaja | 55 | Daktyle suszone | 70 |
| Sok winogronowy (niesłodzony) | 55 | Kasza jaglana, jęczmienna | 70 |
| Sok z mango (niesłodzony) | 55 | Kleik | 70 |
| Spaghetti (ugotowane na miękko) | 55 | Maca (z białej mąki) | 70 |
| Sushi | 55 | Mąka kukurydziana | 70 |
| Banany dojrzałe | 60 | Makaron z białej mąki | 70 |
| Jęczmień dmuchany | 60 | Melasa | 70 |
| Kakao słodzone/czekolada (ekspres.) | 60 | Napoje (słodzone) | 70 |
| Kasza manna | 60 | Polenta | 70 |
| Kasztan | 60 | Proso | 70 |
| Lazania (makaron z pszenicy durum) | 60 | Ravioli | 70 |
| Lody słodzone cukrem | 60 | Risotto | 70 |
| Majonez z cukrem | 60 | Rogalik | 70 |
| Melon | 60 | Sucharki | 70 |
| Miód | 60 | Tacos | 70 |
| Mleko tłuste | 60 | Ziemniaki gotowane | 70 |
| Morele z puszki | 60 | Arbuz | 75 |
| Owsianka | 60 | Dynia | 75 |
| Pizza | 60 | Kabaczek | 75 |
| Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) | 60 | Bób gotowany | 85 |
| Ryż długoziarnisty | 65 | Marchew gotowana | 85 |
| Ananas z puszki | 65 | Puree | 85 |
| Buraki gotowane | 65 | Biała mąka | 85 |
| Chleb „razowy” (z białej mąki) | 65 | Mleko ryżowe | 85 |
| Chleb pełnoziarnisty | 65 | Pasternak | 85 |
| Chleb żytni z białej mąki | 65 | Prażona kukurydza | 85 |
| Dżem z cukrem | 65 | Płatki kukurydziane | 85 |
| Kukurydza | 65 | Ryż dmuchany | 85 |
| Kuskus | 65 | Ryż paraboliczny | 85 |
| Mąka kasztanowa.. | 65 | Rzepa, brukiew (gotowane) | 85 |
| Mars, Snikers, Nuts, itp.. | 65 | Seler gotowany (korzeń) | 85 |
| Muesli (z cukrem, miodem itp.) | 65 | Tapioka | 85 |
| Pigwa konserwowa (z cukrem) | 65 | Chleb z białej mąki | 90 |
| Rodzynki | 65 | Mąka ziemniaczana | 90 |
| Syrop klonowy | 65 | Mąka ryżowa | 95 |
| Tamarynda (słodzona) | 65 | Ziemniaki pieczone | 95 |
| Ziemniaki w mundurkach | 65 | Ziemniaki zasmażane | 95 |
| Amarantus dmuchany | 70 | Glukoza | 100 |
| Bagietka | 70 | Skrobia modyfikowana | 100 |
| Biały ryż | 70 | Piwo – maltoza | 100 |
Pyszne pomysły na śniadanie o niskim indeksie glikemicznym
Chcesz zjeść smaczne śniadanie?
Wypróbuj poniższą prostą kombinację:
Boczek i jajka – zaskakujący wzmacniacz mocy
Jest to bardzo obfite połączenie, które powoduje spalanie tłuszczu przez cały dzień.
Tłuszcz w boczku rzeczywiście przyspieszy twój metabolizm, a białko jaja będzie chudym białkiem, które musisz utrzymywać w mięśniach przez wiele godzin. Boczek i jajka to świetne i smaczne połączenie.
Jeśli zjesz jedno całe jajko i dwa białka, to będzie to bogaty w białko posiłek, który zapewni ci kontynuację.
Wybierając bekon z indyka zamiast zwykłego bekonu, pomożesz ograniczyć poziom cholesterolu.
Kiełbasa – dobre źródło białka
Kiełbasa jest bogata w białko i tłuszcz, ale nie zawiera prawie żadnych węglowodanów.
Większość pokarmów bogatych w białko ma niską zawartość węglowodanów, ponieważ w białku prawie nie ma cukru ani skrobi.
Upewnij się, że to prawdziwe mięso z kiełbasy, a nie przetworzone wersje hot-dogów sprzedawanych w supermarkecie.
Zdrowy napój – koktajl z mleka sojowego
Istnieje wiele napojów gazowanych o niskiej zawartości węglowodanów sprzedawanych przez firmy takie jak Diabetic Meal Rx, i mogą być dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia wolnego.
Zwykle będą wytwarzane przy użyciu mleka sojowego i będą zawierały dodatkowe składniki, które sprawią, że napój będzie smaczny bez zbyt wysokiej zawartości węglowodanów.
Dodanie do napoju błonnika dietetycznego i dodanie niektórych owoców może pomóc w storzeniu porannego koktajlu z wszystkimi odpowiednimi składnikami.
Zboże – Twoje ciało będzie uwielbiać owies
Owies jest raczej ograniczony pod względem zawartości węglowodanów, więc przekonasz się, że zjedzenie odrobiny płatków owsianych na śniadanie może być dobrym rozwiązaniem.
Owies cięty zawiera więcej błonnika niż płatki owsiane, co oznacza, że będą nieco trudniejsze do rozkoszowania, ale będą lepsze dla twojego organizmu.
Jęczmień zrobi doskonałe płatki śniadaniowe, ale będzie nieco trudniej wykonać, aby było smacznie.
Z tym posiłkiem jesteś gotowy na aktywny dzień z wyprzedzeniem!
Pomysły na lunch o niskiej zawartości węglowodanów
Chcesz zrobić sobie lunch, który jest pełen zapasu składników odżywczych, ale ma mało węglowodanów?
Sprawdź poniższe pomysły:
Zimowe warzywa w smacznym sosie orzechowym
Orzeszki ziemne składają się z pysznego sosu, który skropi parzące warzywa zimowe, z których większość będzie miała dość mało kalorii.
Wystarczy podgrzać zmiażdżone orzeszki ziemne na patelni z odrobiną sosu sojowego i octu ryżowego, a także przyprawy do wyboru.
Gotuj swoje ulubione zimowe warzywa i użyj sosu, aby dodać pysznego smaku do posiłku!
Tuńczyk i łosoś
Najlepsze produkty o niskiej zawartości węglowodanów to te, które są bogate w białko, a zarówno tuńczyk jak i łosoś zawiera dużo białka.
Zawierają również zdrowe kwasy tłuszczowe Omega 3, więc będą idealne dla diety niskowęglowodanowej.
Dodanie puszki tuńczyka lub fileta z łososia do codziennego planu posiłków zapewni, że otrzymasz odpowiednią ilość białka, a wszystko to bez dodawania węglowodanów do diety.
Tłuszcz i białko utrzymają energię twojego organizmu, a przekonasz się, że dzięki temu będziesz mógł dużo więcej pracować i ćwiczyć dzięki lunchowi.
Serca Palmowe
Serca palmowe stanowią doskonały dodatek do obiadu, a zastąpią ziemniaki, których nie można jeść na diecie niskowęglowodanowej.
Smakują nieco orzechowo, ale będą wspaniałym dodatkiem do każdej sałatki lub zupy.
Możesz podawać je na zimno lub na gorąco, a otrzymasz mnóstwo składników odżywczych bez dodawania zbyt dużej ilości węglowodanów do swojej diety.
Zdrowe pomysły na przekąskę
Potrzebujesz przekąski, abyś mógł przejść przez poranek lub popołudnie? Oto kilka pomysłów na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz wypróbować:
Hummus
Hummus stanowi idealną przekąskę dzięki temu, że jest bardzo bogaty w błonnik i białko.
Garbanzos mają trochę węglowodanów, ale nie są tak wysokie, jak niektóre rośliny strączkowe. Możesz zrobić hummus o niskiej zawartości węglowodanów za pomocą chana dal, soczewicy indyjskiej, która sprawia, że hummus jest tak samo smaczny jak zwykły hummus.
Możesz dodać dowolne środki smakowe i będzie to pyszny posiłek, z którego nie możesz się nie cieszyć !
Rzodkiewki
Niewiele osób uważa, że rzodkiewka jest poręczną przekąską, ale może to być naprawdę smaczna uczta, jeśli się ją doprawi.
Wyciśnij odrobinę cytryny nad swoją rzodkiewką i dodaj sól i trochę chili do pikantnej przekąski.
Japoński Daikon będzie absolutnie pyszny, zarówno w formie marynowanej, jak i surowej. Ciesz się tymi zdrowymi smakołykami na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.
Ser
Ser jest świetną przekąską dla diety niskowęglowodanowej, a szczególnie dla pełnotłustego sera.
Ser nie ma tak dużo cukru jak mleko, ale ma nieco więcej tłuszczu.
Przekonasz się, że nawet słodki ser może mieć dość niską zawartość węglowodanów, a miękkie sery tworzą smaczną przekąskę.
Zanurz kilka pałeczek selera w serze Camembert lub śmietanę, i masz przekąskę odpowiednią dla bogów.
Orzechy
Orzechy przyrządzają jedne z najlepszych przekąsek, ponieważ zawierają tłuszcz i błonnik.
Mają w sobie trochę węglowodanów, ale są niższe w węglowodanach, niż można się było spodziewać. Jeśli chcesz zdrową przekąskę, na wiele godzin, złap garść orzechów i zjedz.
Pomysły na żywność o niskiej zawartości węglowodanów pomogą Ci zjadać odpowiednie pokarmy, a także zapewnią przestrzeganie zrównoważonej, zdrowej diety!
