Indeks glikemiczny – tabela, niski i wysoki IG

Indeks glikemiczny to spis produktów spożywczych uporządkowanych według poziomu glukozy we krwi po ich przyjęciu przez organizm człowieka. Wskaźnik glikemiczny nie dotyczy tłuszczy oraz białka, ponieważ tylko węglowodany wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi. Poziom cukru jest wyższy im większy mamy indeks glikemiczny spożywanego produktu. Wysoki poziom glukozy we krwi sprawia, że jesteśmy ociężali, senni, a organizm stara się unormować poziom cukru do normalnego poziomu. Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym, szybciej odczuwamy głód. Dostarczona większa ilość glukozy we krwi skutkuje podwyższonym wydzielaniem insuliny, co wpływa na szybkie obniżenie ilości cukru we krwi i zwiększone odczuwanie głodu. Najzdrowiej jest spożywać produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Jak rozpoznać, jakie jedzenie ma niski wskaźnik? Z pomocą przychodzi nam tabela znajdująca się na dole artykułu, która została podzielona na produkty o niskim indeksie glikemicznym, średnim oraz wysokim. Tabela indeksów glikemicznych rozpoczyna się od produktów z liczbą 0 np: boczek ma taką liczbę, a kończy na tych z liczbą 100 np.: piwo.

Jak widać, spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie będzie dobrym pomysłem, jeśli jesteśmy na diecie lub mamy problemy z niewłaściwym poziomem cukru we krwi. Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, są przeważnie wysoce kaloryczne i powodują szybkie wchłanianie cukrów przez organizm. Jeśli zależy nam na utracie wagi, to takich produktów należy się wystrzegać i najlepiej jest jeść produkty, które mają niski indeks glikemiczny.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Przerobione na glukozę w czasie trawienia, która przedostaje się do krwi, a za jej pośrednictwem do naszych komórek. Za pośrednictwem insuliny, która dostarcza glukozę przez receptory do komórek, otrzymujemy konieczną do życia dawkę energii z cukrów takich jak np. sacharoza, fruktoza, glukoza, laktoza oraz maltoza.

 

indeks glikemiczny

 

Zdrowa dieta i indeks glikemiczny – na co zwracać uwagę.
Powinniśmy dostarczać energię w odpowiedniej ilości procentowej z poszczególnych produktów. Największą ilość energii powinna być dostarczona z węglowodanów (50%), z tłuszczy (25%) oraz (25%) z protein.

Nasz jadłospis powinien zawierać produkty, które mają niski indeks glikemiczny tj. ryż naturalny, kasza jaglana, otręby, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe nawet boczek który ma indeks glikemiczny wynoszący 0. Nie możemy w naszej diecie zapominać o warzywach. Spożywaj około 0,5 kg warzyw takich jak: papryka, pomidory, świeże ogórki i kiszone, brokuły, rzodkiewki, cykoria, cebula i czosnek. Warzywa skutecznie redukują poziom cukru w organizmie. Jedz owoce takie jak: truskawki, jabłka, arbuzy, grejpfruty (mają niższą zawartość cukru). Niektóre owoce zawierają bardzo dużo cukru i należy ich unikać. Przykładem takiego owocu mającego wysoki indeks glikemiczny są winogrona. Jeden kilogram tych owoców to aż 800 kcal (głównie cukier i woda). Chorzy na cukrzycę oraz osoby na diecie powinny unikać tak słodkich owoców. Unikaj jedzenia zawierającego cukry proste takich jak: słodycze, lody, ciasta, jogurty mocno słodzone. Ogranicz słodkich napojów, alkoholi, soków owocowych. Unikaj białego pieczywa, białego ryżu, makaronów, białej mąki. Jedz natomiast ciemne produkty takie jak: ryż naturalny, kasza gryczana, mąka razowa,  chleb pełnoziarnisty. Dodawaj do posiłków błonnik lub produkty zawierające ten składnik. Spożywając błonnik, pomagasz obniżać wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Pamiętaj również o regularnym spożywaniu posiłków. Jedz 5 niedużych posiłków co 3 do 4 godziny.

 

indeks glikemiczny tabela

 

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to produkty, których IG wynosi mniej niż 40, natomiast średni IG waha się między 40 a 70, a wysoki IG to ponad 70. Zastąpienie produktów posiadających wysoki indeks glikemiczny pokarmami mających niski indeks glikemiczny doprowadzi do szybkiej utraty wagi, nawet jeśli nie wykonujemy przy tym żadnych ćwiczeń fizycznych. W ten sposób poprawimy również kondycję i poprawimy samopoczucie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowodują, że przestaniemy odczuwać nagłe napady głodu, spowodowane zbyt silnymi wahaniami ilości cukru we krwi i wyeliminujemy chęć podjadania. Również pozbędziemy się nagłego osłabienia, niechęci do życia co spowoduje, że nasze samopoczucie ulegnie znacznej poprawie.

 

Wysoki indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny mają wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym wynoszącym powyżej 70. Najlepiej jest jeść jedzenie o IG do wartości 60. Produkty o wysokim IG to najczęściej produkty wysoko przetworzone. Po spożyciu takiego jedzenia bardzo szybko rośnie ilość glukozy we krwi, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Dlatego zalecamy jeść produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są polecane osobom odchudzającym się oraz chorujących na z cukrzycę. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym nie jest zalecana, ponieważ źle wpływa na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Stosując taką dietę, przyczyniamy się bowiem do możliwego wystąpienia wielu chorób. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do odporności na insulinę komórek i prowadzi do cukrzycy typu 2. Wysoki poziom IG w diecie jest również elementem rozwijania się chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Wysoki indeks glikemiczny może również przyczynić się do wzrostu ilości białka C-reaktywnego (CRP) we krwi, które powoduje stany zapalne. Liczne badania wykazały również, że wysoki indeks glikemiczny produktów podnosi ryzyko powstania chorób, których ważnym czynnikiem jest tworzenie się wolnych rodników. W wyniku podwyższonego poziomu glukozy we krwi przyspieszamy proces starzenia się organizmu. Poniżej znajduje się tabela, która przedstawia produkty mające: niski indeks glikemiczny, średni oraz wysoki.

 

Indeks glikemiczny – tabela

 

 

PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
Boczek  0 Czekolada gorzka  25
Jaja  0 Czerwona porzeczka  25
Kawa, herbata  0  Fasola mung, flagolet 
 25
 Majonez (jaja, olej, musztarda)  0  Humus  25
 Owoce morza  0  Jeżyny  25
 Ryby  0  Mąka sojowa  25
 Sery tłuste  0  Maliny  25
 Śmietana kwaśna  0  Masło migdałowe  25
 Sos sojowy  0  Masło z orzechów laskowych  25
 Tłuszcz  0  Pestki z dyni  25
 Wino wytrawne  0  Truskawki  25
 Wołowina  0  Wiśnie  25
 Ocet  5  Zielona soczewica  25
 Przyprawy  5  Buraki surowe czerwone  30
 Skorupiaki  5  Ciecierzyca gotowana  30
 Awokado  15  Czerwona soczewica  30
 Agawa (syrop)  15  Czosnek  30
 Agrest złoty  15  Dżem słodzony sokiem owocowym  30
 Brukselka  15  Grejpfrut  30
 Cebula  15  Gruszka  30
 Cukinia  15  Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)  30
 Cykoria  15  Mandarynki  30
 Czarna porzeczka  15  Marakuja  30
 Fasolka  15  Marchew surowa  30
 Grzyby  15  Marmolada bez cukru  30
 Imbir  15  Migdałowe mleko  30
 Kalafior  15  Mleczko owsiane (niegotowane)  30
 Kapusta  15  Mleko odtłuszczone w proszku  30
 Kiełki  15  Mleko sojowe  30
 Kiszona kapusta  15  Morele świeże  30
 Koper  15  Pamelo  30
 Korniszony  15  Pomidory  30
 Mączka chleba świętojańskiego  15  Rzepa, brukiew (surowe)  30
 Migdały  15  Soczewica żółta  30
 Ogórek  15  Twaróg odtłuszczony  30
 Oliwki  15  Amarant ziarno  35
 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje  15  Biała fasola  35
 Orzeszki ziemne (fistaszki)  15  Brzoskwinie  35
 Papryczki Chili  15  Ciecierzyca z puszki  35
 Papryka (żółta, zielona, czerwona)  15  Czarna fasola  35
 Pesto  15  Drożdże  35
 Piniola  15  Drożdże piwne  35
 Por  15  Dziki ryż  35
 Rabarbar  15  Fasola biała – perłowa, borlotti, czarna  35
 Rzodkiew  15  Figi świeże  35
 Sałata  15  Granat  35
 Seler naciowy  15  Groszek zielony  35
 Soja  15  Jabłka duszone  35
 Szczaw  15  Jabłka suszone  35
 Szparagi  15  Jabłko (świeże)  35
 Szpinak  15  Jogurt odtłuszczony  35
 Tofu  15  Kukurydza antyczna indiańska  35
 Zarodki (przenne)  20  Kwinoa (komosa ryżowa)  35
 Acerola  20  Lody słodzone fruktozą  35
 Artiszoki  20  Mąka z ciecierzycy  35
 Bakłażan  20  Musztarda Dijon  35
 Czekolada gorzka  20  Nasiona (siemie lniane, sezam, mak)  35
 Czereśnie  20  Nektarynki  35
 Fruktoza  20  Pigwa  35
 Jogurt sojowy  20  Pomarańcze  35
 Kakao  20  Pomidory suszone  35
 Karczochy  20  Przecier pomidorowy  35
 Pędy bambusa  20 Seler surowy (korzeń)  35
 Śmietana sojowa  20  Śliwki  35
 Sok cytrynowy  20  Sok pomidorowy  35
 Sos z tamaryndy  20  Sorbet jabłkowy  35
 Agrest niebieski  25  Słonecznik  35
 Borówki  25  Gruszka  38

PRODUKTY O ŚREDNIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
 Bób niedojrzały/niegotowany  40  Makaron: typ Capellini  45
 Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach  40  Płatki śniadaniowe pełne  45
 Fasola z puszki  40  Ryż basmati brązowy  45
 Figi suszone  40  Sok grejpfrutowy (niesłodzony)  45
 Gryka  40  Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)  45
 Kasza gryczana  40  Tosty z chleba z mąki pełnej  45
 Laktoza  40  Winogrono (zielone i czerwone)  45
 Laktoza  40  Zielony groszek z puszki (bez cukru)  45
 Makaron z mąki razowej – al dente  40  Żurawina  45
 Marchwiowy sok  40  Bataty – słodkie kartofle  50
 Masło orzechowe (bez cukru)  40  Chayote – dyniowaty  50
 Mleko kokosowe  40  Chleb orkiszowy  50
 Morele suszone  40  Ciasto z mąki pp (bez cukru)  50
 Otręby (owsiane i pszenne)  40  Couscous (pełne ziarno)  50
 Owies  40  Jabłkowy sok (niesłodzony)  50
 Pigwa konserwowa (bez cukru)  40  Kiwi  50
 Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)  40  Makaron z pszenicy durum  50
 Płatki owsiane (niegotowane)  40  Mango  50
 Śliwki suszone  40  Muesli (niesłodzone)  50
 Spaghetti al. dente (gotowane 5 min)  40  Owoce lichee  50
 Ananas (świeży)  45  Persymona, kaki  50
 Banany niedojrzałe  45  Ryż basmati  50
 Chleb pp tost  45  Ryż brązowy  50
 Chleb żytni (z mąki pp)  45  Sok ananasowy (świeży , niesłodzony)  50
 Jęczmień (ziarno)  45  Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)  50
 kaszka pszenna bulgul  45  Sok jabłkowy (niesłodzony)  50
 Kokos  45  Sok żurawinowy (niesłodzony)  50
 Mąka z pszenicy egipskiej (kamut)  45  Surimi (paluszki krabowe)  50

PRODUKTY O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
 Brzoskwinie z puszk  55  Biszkopt
 70
 Czerwony ryż  55  Brązowy cukier  70
 Ketchup  55  Bułki  70
 Maniok  55  Chipsy  70
 Musztarda  55  Chleb ryżowy  70
 Nutella  55  Cukier  70
 Papaja  55  Daktyle suszone  70
 Sok winogronowy (niesłodzony)  55  Kasza jaglana, jęczmienna  70
 Sok z mango (niesłodzony)  55  Kleik  70
 Spaghetti (ugotowane na miękko)  55  Maca (z białej mąki)  70
 Sushi  55  Mąka kukurydziana  70
 Banany dojrzałe  60  Makaron z białej mąki  70
 Jęczmień dmuchany  60  Melasa  70
 Kakao słodzone/czekolada (ekspres.)  60  Napoje (słodzone)  70
 Kasza manna  60  Polenta  70
 Kasztan  60  Proso  70
 Lazania (makaron z pszenicy durum)  60  Ravioli  70
 Lody słodzone cukrem  60  Risotto  70
 Majonez z cukrem  60  Rogalik  70
 Melon  60  Sucharki  70
 Miód  60  Tacos  70
 Mleko tłuste  60  Ziemniaki gotowane  70
 Morele z puszki  60  Arbuz  75
 Owsianka  60  Dynia  75
 Pizza  60  Kabaczek  75
 Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)  60  Bób gotowany  85
 Ryż długoziarnisty  65  Marchew gotowana  85
 Ananas z puszki  65  Puree  85
 Buraki gotowane  65  Biała mąka  85
 Chleb „razowy” (z białej mąki)  65  Mleko ryżowe  85
 Chleb pełnoziarnisty  65  Pasternak  85
 Chleb żytni z białej mąki  65  Prażona kukurydza  85
 Dżem z cukrem  65  Płatki kukurydziane  85
 Kukurydza  65  Ryż dmuchany  85
 Kuskus  65  Ryż paraboliczny  85
 Mąka kasztanowa..  65  Rzepa, brukiew       (gotowane)  85
 Mars, Snikers, Nuts, itp..  65  Seler gotowany     (korzeń)  85
 Muesli (z cukrem, miodem itp.)  65  Tapioka  85
 Pigwa konserwowa (z cukrem)  65  Chleb z białej mąki  90
 Rodzynki  65  Mąka ziemniaczana  90
 Syrop klonowy  65  Mąka ryżowa  95
 Tamarynda (słodzona)  65  Ziemniaki pieczone  95
 Ziemniaki w mundurkach  65  Ziemniaki zasmażane  95
 Amarantus dmuchany  70  Glukoza  100
 Bagietka  70  Skrobia modyfikowana  100
 Biały ryż  70  Piwo – maltoza  100


Opracowana tabela indeksów glikemicznych pomaga nam w odpowiednim dobieraniu żywności, dzięki czemu mamy świadomość co może nam zaszkodzić, a co pomóc w osiągnięciu ładnej sportowej sylwetki. Znając indeks glikemiczny produktu, dowiadujemy się jak szybko po zjedzeniu, podniesie się nam poziom cukru we krwi i w jakim tempie będzie spadał. Dzięki temu wiemy również czy dane jedzenie jest lekkostrawne. Im wyższy indeks glikemiczny IG to jedzenie jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. Jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym, dbamy o nasze zdrowie, oraz w rezultacie naszą sylwetkę oraz samopoczucie.

 

 

Pyszne pomysły na śniadanie o niskim indeksie glikemicznym

Chcesz zjeść smaczne śniadanie?

Wypróbuj poniższą prostą kombinację:

 

Boczek i jajka – zaskakujący wzmacniacz mocy

Jest to bardzo obfite połączenie, które powoduje spalanie tłuszczu przez cały dzień.

Tłuszcz w boczku rzeczywiście przyspieszy twój metabolizm, a białko jaja będzie chudym białkiem, które musisz utrzymywać w mięśniach przez wiele godzin. Boczek i jajka to świetne i smaczne połączenie.

Jeśli zjesz jedno całe jajko i dwa białka, to będzie to bogaty w białko posiłek, który zapewni ci kontynuację.

Wybierając bekon z indyka zamiast zwykłego bekonu, pomożesz ograniczyć poziom cholesterolu.

 

Kiełbasa – dobre źródło białka

Kiełbasa jest bogata w białko i tłuszcz, ale nie zawiera prawie żadnych węglowodanów.

Większość pokarmów bogatych w białko ma niską zawartość węglowodanów, ponieważ w białku prawie nie ma cukru ani skrobi.

Upewnij się, że to prawdziwe mięso z kiełbasy, a nie przetworzone wersje hot-dogów sprzedawanych w supermarkecie.

 

Zdrowy napój – koktajl z mleka sojowego

Istnieje wiele napojów gazowanych o niskiej zawartości węglowodanów sprzedawanych przez firmy takie jak Diabetic Meal Rx, i mogą być dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia wolnego.

Zwykle będą wytwarzane przy użyciu mleka sojowego i będą zawierały dodatkowe składniki, które sprawią, że napój będzie smaczny bez zbyt wysokiej zawartości węglowodanów.

Dodanie do napoju błonnika dietetycznego i dodanie niektórych owoców może pomóc w storzeniu porannego koktajlu z wszystkimi odpowiednimi składnikami.

 

Zboże – Twoje ciało będzie uwielbiać owies

Owies jest raczej ograniczony pod względem zawartości węglowodanów, więc przekonasz się, że zjedzenie odrobiny płatków owsianych na śniadanie może być dobrym rozwiązaniem.

Owies cięty zawiera więcej błonnika niż płatki owsiane, co oznacza, że ​​będą nieco trudniejsze do rozkoszowania, ale będą lepsze dla twojego organizmu.

Jęczmień zrobi doskonałe płatki śniadaniowe, ale będzie nieco trudniej wykonać, aby było smacznie.

Z tym posiłkiem jesteś gotowy na aktywny dzień z wyprzedzeniem!

 

 

Pomysły na lunch o niskiej zawartości węglowodanów

Chcesz zrobić sobie lunch, który jest pełen zapasu składników odżywczych, ale ma mało węglowodanów?

Sprawdź poniższe pomysły:

 

Zimowe warzywa w smacznym sosie orzechowym

Orzeszki ziemne składają się z pysznego sosu, który skropi parzące warzywa zimowe, z których większość będzie miała dość mało kalorii.

Wystarczy podgrzać zmiażdżone orzeszki ziemne na patelni z odrobiną sosu sojowego i octu ryżowego, a także przyprawy do wyboru.

Gotuj swoje ulubione zimowe warzywa i użyj sosu, aby dodać pysznego smaku do posiłku!

 

Tuńczyk i łosoś

Najlepsze produkty o niskiej zawartości węglowodanów to te, które są bogate w białko, a zarówno tuńczyk jak i łosoś zawiera dużo  białka.

Zawierają również zdrowe kwasy tłuszczowe Omega 3, więc będą idealne dla diety niskowęglowodanowej.

Dodanie puszki tuńczyka lub fileta z łososia do codziennego planu posiłków zapewni, że otrzymasz odpowiednią ilość białka, a wszystko to bez dodawania węglowodanów do diety.

Tłuszcz i białko utrzymają energię twojego organizmu, a przekonasz się, że dzięki temu będziesz mógł dużo więcej pracować i ćwiczyć dzięki lunchowi.

 

Serca Palmowe

Serca palmowe stanowią doskonały dodatek do obiadu, a zastąpią ziemniaki, których nie można jeść na diecie niskowęglowodanowej.

Smakują nieco orzechowo, ale będą wspaniałym dodatkiem do każdej sałatki lub zupy.

Możesz podawać je na zimno lub na gorąco, a otrzymasz mnóstwo składników odżywczych bez dodawania zbyt dużej ilości węglowodanów do swojej diety.

 

 

Zdrowe pomysły na przekąskę

Potrzebujesz przekąski, abyś mógł przejść przez poranek lub popołudnie? Oto kilka pomysłów na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz wypróbować:

 

Hummus

Hummus stanowi idealną przekąskę dzięki temu, że jest bardzo bogaty w błonnik i białko.

Garbanzos mają trochę węglowodanów, ale nie są tak wysokie, jak niektóre rośliny strączkowe. Możesz zrobić hummus o niskiej zawartości węglowodanów za pomocą chana dal, soczewicy indyjskiej, która sprawia, że ​​hummus jest tak samo smaczny jak zwykły hummus.

Możesz dodać dowolne środki smakowe i będzie to pyszny posiłek, z którego nie możesz się nie cieszyć !

 

Rzodkiewki

Niewiele osób uważa, że ​​rzodkiewka jest poręczną przekąską, ale może to być naprawdę smaczna uczta, jeśli się ją doprawi.

Wyciśnij odrobinę cytryny nad swoją rzodkiewką i dodaj sól i trochę chili do pikantnej przekąski.

Japoński Daikon będzie absolutnie pyszny, zarówno w formie marynowanej, jak i surowej. Ciesz się tymi zdrowymi smakołykami na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.

 

Ser

Ser jest świetną przekąską dla diety niskowęglowodanowej, a szczególnie dla pełnotłustego sera.

Ser nie ma tak dużo cukru jak mleko, ale ma nieco więcej tłuszczu.

Przekonasz się, że nawet słodki ser może mieć dość niską zawartość węglowodanów, a miękkie sery tworzą smaczną przekąskę.

Zanurz kilka pałeczek selera w serze Camembert lub śmietanę, i masz przekąskę odpowiednią dla bogów.

 

Orzechy

Orzechy przyrządzają jedne z najlepszych przekąsek, ponieważ zawierają tłuszcz i błonnik.

Mają w sobie trochę węglowodanów, ale są niższe w węglowodanach, niż można się było spodziewać. Jeśli chcesz zdrową przekąskę, na wiele godzin, złap garść orzechów i zjedz.

Pomysły na żywność o niskiej zawartości węglowodanów pomogą Ci zjadać odpowiednie pokarmy, a także zapewnią przestrzeganie zrównoważonej, zdrowej diety!

5.0
02

1 Response

  1. Host pisze:

    Indeks glikemiczny to wskaznik, ktory okresla wzrost poziomu cukru we krwi, po 2 godzinach od zjedzenia danego produktu. Jesli jestes diabetykiem lub stosujesz diete Montignaca, w twojej diecie powinny przewazac dania z indeksem glikemicznym ponizej 50.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Don`t copy text!
Przeczytaj poprzedni wpis:
jak spalic tluszcz
Jak spalić tłuszcz z brzucha

Zamknij