Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki? Wiele osób zastanawia się nad tym pytaniem i szuka odpowiedzi w internecie. Dlatego postaram się odpowiedzieć na to pytanie w tym artykule. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne co przekłada się na szybsze efekty oraz uniknie kontuzji oraz zniechęcenia do ich wykonywania. Wielu z nas w kontaktach z drugą osobą zwraca uwagę na jej wygląd zewnętrzny oraz ogólną aparycję. Często w taki sposób nieświadomie oceniamy innego człowieka, „przyklejając mu łatkę” i szeregując wśród prywatnych kontaktów. Nic więc dziwnego, że podejmujemy wiele starań, aby nasze ciało prezentowało się możliwie jak najlepiej.

Do osiągnięcia zamierzonych efektów potrzebna jest przede wszystkim wewnętrzna potrzeba zmian i motywacja. Nigdy nie powinno się próbować nikomu niczego udowadniać. Każda zmiana musi mieć swój początek w Twojej głowie. Tylko jeśli będziemy czegoś naprawdę chcieli, będzie miało to szansę się stać.

Wśród pierwszych aktywności fizycznych, na które decydują się amatorzy sportu, można wymienić brzuszki. Ich jedną z największych zalet jest to, że jesteśmy w stanie wykonywać je bez wychodzenia z domu. Często stanowią również element treningu profesjonalnych sportowców. Jak każde ćwiczenie wymaga jednak pewnego minimum wiedzy i świadomości własnego ciała. Niewłaściwie wykonywane może doprowadzić do schorzeń i problemów zdrowotnych. Często skutki źle wykonanego treningu są odczuwane przez kilka kolejnych dni, co utrudnia nam normalne funkcjonowanie. Przed przystąpieniem do treningu warto zapoznać się z podstawowymi wskazówkami, które ograniczą prawdopodobieństwo wystąpienia problemów oraz sprawią, że Twój trening przyniesie maksimum korzyści. Poniżej przedstawiam jak prawidłowo wykonywać brzuszki.

 

1) Twoje nogi w trakcie ćwiczenia nie powinny być blokowane. 

Jeśli chcesz mieć pięknie wyrzeźbiony brzuch to przede wszystkim musisz zadbać o to, by podczas wykonywanego ćwiczenia to właśnie jego mięśnie były zaangażowane najbardziej. Zablokowanie nóg (a w szczególności stóp) o inny masywny przedmiot lub pomoc partnera treningu sprawi, że najmocniej będą pracować mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Skupienie ruchu na tej partii mięśni wpływa na zwiększenie napięcia w krążkach międzykręgowych. To z kolei może doprowadzić do bolesnych zmian w okolicach kręgosłupa. Powtarzanie tego błędu sprawi, że zaczniemy odczuwać wyraźny ból pleców. Nasza motywacja zacznie spadać, będziemy rezygnować z kolejnych treningów, a samopoczucie wyraźnie się pogorszy.

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?

2) Przyjmij odpowiednią pozycję wyjściową.

W brzuszkach najważniejsze jest to, by odpowiednio i skutecznie powtarzać ruchy. Prawidłowo wypracowany przyniesie najlepsze efekty. Aby ograniczyć nadmierne i niewskazane ruchy mięśni biodrowo-lędźwiowych, musisz zadbać o prawidłową pozycję wyjściową. Twoje stopy powinny znajdować się możliwie jak najbliżej pośladków. Ułóż je stabilnie i staraj się nie odrywać ich od podłoża. Ograniczy to ruchy mięśni, które skutkują bolącym kręgosłupem. Ustaw kolana na szerokość bioder. W ten sposób wzmaga się aktywność mięśni brzucha, które powinny stanowić najbardziej aktywny element tego ćwiczenia. Efekty będą bardziej zauważalne i pojawią się szybciej. Ręce mogą leżeć swobodnie wzdłuż tułowia, być skrzyżowane na wysokości klatki piersiowej lub za głową. Musisz jednak pamiętać, że trzymając je za głową, nie powinieneś naciskać na kark, a jedynie go podtrzymywać. Łokcie ustaw szeroko. Brodę skieruj do sufitu. Podczas spięcia mięśni brzucha i unoszenia tułowia, odrywasz łopatki od podłoża.

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?

3) Prawidłowy skłon tułowia

Mięśnie brzucha kurczą się podczas unoszenia tułowia i kierowania go do przodu. Jest to ruch, który w pewien sposób ogranicza Twoją swobodę. Wykonując go, równocześnie powinno się wykonać wydech i wypuszczać powietrze ustami. Prawidłowo wykonany skłon tułowia to zgarbione plecy. W odcinku lędźwiowym muszą być wygięte w łuk. Dodatkowo szyja oraz głowa powinny być przedłużeniem tułowia. Kieruj wzrok w górę, nie patrz się przed siebie.
Popracuj nad pozycją wyjściową i nad ruchem, który prowadzi do jej powrotu. Kontroluj go. Podczas tej czynności wykonaj równocześnie wdech. Nigdy nie próbuj wstrzymywać powietrza.

Warto zadbać o komfort swojego kręgosłupa. Kładąc się na podłodze, możesz użyć koca lub maty.

Odpowiadając sobie na pytanie jak prawidłowo wykonywać brzuszki musimy pamiętać także, aby nie popełniać typowych błędów początkujących ćwiczących.

 

Jakie są najczęściej popełniane błędy podczas robienia brzuszków?

 

– Ciągnięcie głowy przy wznoszeniu tułowia – nadwyrężamy w ten sposób mięśnie karku, których ból będzie odczuwalny przez kolejne dni przy najprostszych czynnościach.

– Odrywanie odcinka lędźwiowego od podłoża – dzieje się tak, kiedy opuszczamy głowę w dół, wypinając w ten sposób brzuch i unosząc go do góry. Pobudzamy w ten sposób inne zakresy mięśni, nie skupiając się na mięśniach brzucha.

– Odrywanie stóp od podłoża, ułożenie ich w nieprawidłowej pozycji.

– Stawianie na ilość, nie na jakość – przyłóżmy się do najprostszych ćwiczeń, dbajmy o technikę. Popularne powiedzenie „mniej znaczy więcej” znajduje zastosowanie również w przypadku aktywności fizycznej.

– Kierowanie łokci do środka i jednoczesne zaokrąglanie ramion – angażujesz wtedy inne partie mięśni i nadajesz ciału nieodpowiedni kształt, narażając je na urazy.

Istnieje wiele metod i dodatkowych przyrządów, przy pomocy których można wykonywać to proste ćwiczenie. Jednak zanim zaopatrzymy się w inne akcesoria, skupmy się na technice. Jak wykonywać brzuszki? Jak prawidłowo wykonywać brzuszki? Wykonujmy mniejszą ilość powtórzeń, a starajmy się robić je dokładnie. Przyniesie to lepsze efekty niż powtórzenia liczone w setkach. Dbajmy jednocześnie o regularność, mając na uwadze, że nasze mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji. Podejdźmy do tematu rozważnie i postarajmy się, aby nasza motywacja nie umknęła wraz z pierwszym treningiem.