Jak przybrać na masie mięśniowej
Jak przybrać na masie mięśniowej i zwiększyć masę ciała ? To jest pytanie, które zadaje sobie wiele osób. Chodzisz na siłownię, ćwiczysz w domu i to stymuluje twoje mięśnie, aby stały się większe. Czujesz, że po intensywnym treningu twój biceps puchnie i lubisz to fantastyczne odczucie. Uczucie pompy podczas treningu jest namacalne i informuje, że krew dociera do komórek mięśniowych, rozpoczynając łańcuch zdarzeń, który pobudza syntezę białek. To nie wystarczy. Przez to fajne napompowanie mięśni utrzymujące się po treningu, można przeoczyć, jak równie ważne jest dobre odżywianie oraz odpowiednia suplementacja w procesie budowania masy mięśniowej. Jak przybrać na masie mięśniowej bez sterydów, w sposób zdrowy i pewny ?
Budowa masy mięśniowej
Najpierw musisz dowiedzieć się co dzieje się podczas treningu i po jego zakończeniu. Tak, abyś miał wiedzę, jak zachowuje się twoje ciało, mógł szybko zbudować masę mięśniową i zwiększyć masę ciała.
Cały proces potrzebny do budowy masy mięśniowej wygląda tak: podczas ćwiczeń fizycznych włókna mięśniowe są uszkadzane. Proces uszkodzenia tkanek mięśniowych wywołanych podczas intensywnego wysiłku fizycznego, nazywamy katabolizmem mięśni. Wskutek tego procesu dochodzi do mikro urazów oraz utraty części białka. Gdy dostarczymy po skończonym treningu niezbędny budulec, czyli białko, aminokwasy BCAA oraz węglowodany to przyczyniamy się do odbudowy uszkodzonych włókien podczas intensywnego treningu siłowego. Do odbudowy włókien mięśniowych oprócz białka, aminokwasów BCAA, węglowodanów potrzebne są również: woda oraz bardzo ważna regeneracja podczas spokojnego snu.
Jak przybrać na masie mięśniowej
Mięśnie odbudowują się podczas snu. W tym czasie nasze włókna mięśniowe zostają odbudowywane z naddatkiem i wtedy rośniemy. Dlatego dla chcących szybko przybrać na masie mięśniowej bardzo ważna jest regeneracja. Jeśli nasze mięśnie nie otrzymają odpowiedniego czasu na odbudowę, będziemy mięśnie tracić. Przykładowo biceps, potrzebuje do odbudowania tkanek mięśniowych tylko 1 dzień, ale z kolei mięśnie klatki piersiowej czy pleców potrzebują już 3 dni.
Jak wygląda proces regeneracji mięśni? Do uszkodzonych włókien mięśniowych dostarczane są aminokwasy. Takie aminokwasy pobierane są z mięśni, które nie zostały uszkodzone. W takim wypadku, jeśli nie zaopatrzymy się w aminokwasy BCAA podane w postaci suplementu, budując biceps, możemy zmniejszać masę mięśniową innych mięśni np. nogi. Nie możemy do tego dopuścić ! Dostarczając aminokwasy z zewnątrz, nasz organizm w pierwszej kolejności do odbudowy pobiera te, które znajdują się w naszej krwi, zostawiając w spokoju nasze mięśnie.
Aminokwasy BCAA są bardzo ważne w procesie odbudowy mięśni i należy je podawać najlepiej przed treningiem, po treningu oraz przed snem i rano.
Dostarczane z zewnątrz aminokwasy BCAA pobudzają wydzielanie hormonu wzrostu, który zwiększa anabolizm – czyli rozrost mięśnia. W ten sposób naprawiamy uszkodzone mięśnie, przybywa dodatkowych nowych włókien mięśniowych. Nasze ciało zabezpiecza się w ten sposób, aby następnym razem nie doszło do kolejnych uszkodzeń, aby mogło podołać większym ciężarom. Musisz ciągle zwiększać ciężary podczas treningów co jakiś czas, ponieważ nasze mięśnie przyzwyczajają się do danego ciężaru. Gdy nie zwiększasz ciężarów, włókna mięśniowe nie są już uszkadzane i nie dochodzi do odbudowy mięśni po treningu.
Bardzo wskazane jest stosowanie kreatyny, która pobudza wzrost masy mięśniowej, zwiększa wielkość włókien mięśniowych, pomaga szybciej się zregenerować się po treningu oraz zwiększa siłę. Kreatyna to substancja naturalnie występująca w naszych mięśniach. Na początek polecamy monohydrat kreatyny. Kreatynę należy stosować przed treningiem od 5g do 10g oraz po treningu od 5g do 10g.
Często ludzie zadają pytanie, jak przybrać na masie mięśniowej ? Jak zwiększyć masę ciała ? Zadają to pytanie, ponieważ ćwiczą już dłuższy okres, przykładają się do treningów, ale nie widzą efektów. Odpowiedz, brzmi: zaniedbują dietę, zwyczajnie źle się odżywiają. Nie popełnij tego błędu: Jedzenie dla mięśni jest tak samo ważne, jak podnoszenie ciężarów. Spożywaj 6 pełnowartościowych posiłków dziennie. Łącz węglowodany, białko, tłuszcze w odpowiednich proporcjach, a na pewno zwiększysz masę mięśniową. Odżywiaj się właściwie: rano śniadanie, przygotowane posiłki spakuj do pracy czy szkoły. Zjedź pożywny posiłek przed treningowy na około 1.5 godz. przed treningiem. Zadbaj o dostarczeniu odpowiedniego budulca, czyli białka, BCAA oraz węglowodanów po treningu.
Poza treningiem najważniejsza w tej dyscyplinie jest dieta. Bez niej nie osiągnie się niczego. Mięśnie muszą mieć budulec, żeby rosnąć. Musimy im go dostarczać w tym, co jemy. A że niewiele osób byłoby w stanie optymalnie skomponować swoją dietę, trzeba wspomagać się suplementami.
Jak przybrać na masie mięśniowej. Dieta na przyrost masy mięśniowej.
Lista 6 posiłków / dzień
| Białko | Węglowodany | Tłuszcze | |
| Posiłek 1 | 30 g | 80 g | 20 g |
| Posiłek 2 | 30 g | 80 g | 20 g |
| Posiłek 3 | 30 g | 80 g | 20 g |
| Posiłek 4 | 30 g | 80 g | 20 g |
| Posiłek 5 | 30 g | 80 g | 20 g |
| Posiłek 6 | 30 g | 80 g | 20 g |
W dniu treningowym, po treningu:
- aminokwasy BCAA (polecamy) wg zaleceń na opakowaniu.
- 80g płynnych węglowodanów z odżywki np.: Vitargo, Carbo itp. (polecamy)
- 30g białka z odżywki białkowej np.: (polecamy)
| 30 g białka jest w: |
| 150 g mięsa (wołowina, indyk, kurczak) |
| 175 g twarogu |
| 200 g ryby (tuńczyk, łosoś itp.) |
| 9 białek jaj |
| 80 g węglowodanów jest w: |
| 100 g makaronu |
| 100 g ryżu |
| 400 g ziemniaków |
| 100 g kaszy (jęczmienna, jaglana, gryczana) |
| 130 g płatki |
| 20 g tłuszczy jest w: |
| 40 g orzechów |
| 100 g awokado |
| 20 g oliwa z oliwek, oleju |
Budowa masy mięśniowej. Jak przybrać na masie mięśniowej ? – czyli co należy jeść, aby rosnąć.
1. Wołowina
To powinno być stałym elementem diety (dieta na przyrost masy mięśniowej), jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową. Czemu? Ponieważ zawiera wiele potrzebnych elementów odżywczych prowadzących do wzrostu mięśni. Średnio porcja zapewnia dziesięć niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza, cynku i witamin z grupy B. Wołowina zawiera naturalną kreatynę (około 2g na 400g mięsa), która zwiększa siłę i pomaga budować masę mięśniową. Dostarcza również bardzo wysokiej jakości białko z wysokim poziomem aminokwasu, niezbędnymi do wzrostu mięśni.
2. Kurczak lub indyk bez skóry
Jak przybrać na masie mięśniowej? Musisz jeść również kurczaka 😉 Mięso z kurczaka lub indyka (najlepiej pierś), jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest ważne do naprawy mięśni, kości oraz utrzymania masy ciała. Jest wiele sposobów, jak można go przyrządzić. W sklepie łatwo znajdziesz mięso z kurczaka cięte, które mogą być przyprawione i ugotowane na szybko.
3. Twaróg
Nie wiele osób wie, ale twaróg stanowi źródło czystego białka, czyli kazeiny. Dla tych, którzy nie wiedzą, białko kazeiny jest bardzo powoli wchłaniane przez organizm, co oznacza, że jest idealny do ciągłego, stopniowego zaopatrywania białka do utrzymania mięśni. Jest to przydatne szczególnie dla osób, które nie mają możliwości, aby często spożywać posiłki bogate w białko. Twarożek jest również doskonałym źródłem witaminy B12, wapnia i innych ważnych składników odżywczych. Moja rada: kupuj wersje beztłuszczowe lub z niską zawartością tłuszczu.
4. Jajka
Jaja zawierają wysokiej jakości białko, dziewięć niezbędnych aminokwasów, cholinę, źródło zdrowego rodzaju tłuszcz i witaminę D. Podsumowując, cechuje je najlepszy stosunek jakości do ceny. I proszę pamiętać, jaja nie są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ liczne badania to wykazały.
5. Odżywki białkowe
Jest powód, dlaczego odżywka białkowa w postaci serwatki są najbardziej popularne w świecie kulturystyki, ponieważ zapewniają szybki i wygodne źródło białka w przystępnej cenie. Kulturyści mogą normalnie z nich korzystać rano do śniadania, zaraz po treningu oraz dodają do niektórych posiłków. Jednak dla tych z nas, którzy nie są kulturystami, świetnie się nadają do spożycia zaraz po treningu, co jest bardzo dobre dla naszej masy mięśniowej.
6. Tuńczyk i inne ryby
Ryby zawierają wysoką zawartość białka, mało tłuszczu i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kluczem tutaj są kwasy tłuszczowe omega-3. Są one niezbędne, nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także dlatego, że poprawiają spalanie tłuszczu i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie procesów ustrojowych, takich jak metabolizm.
7. Płatki owsiane
Owsianka jest doskonałym źródłem węglowodanów zarówno ze względu na niską wartość indeksu glikemicznego GI oraz fakt, że jest minimalnie przetworzona. Korzyści z niskim GI w diecie, są następujące:
- więcej mikroelementów
- zwiększona sytość
- zmniejszony głód
- późniejsze spożycie energii
- utrata tłuszczu
8. Produkty pełnoziarniste
Całe ziarna łatwiej się trawią i dostarczyć więcej składników odżywczych niż rafinowane zboża. Zapewniają dłuższy poziom energii, poprawiają ogólny stan zdrowia. Na przykład, brązowy ryż może pomóc zwiększyć poziom hormonu wzrostu, który powoduje wzrost mięśni, spalanie tłuszczu i przyrost energii.
9. Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego. Po drugie zapewniają inne ważne elementy, takie jak witamina C, witamina E i beta-karotenu. Nasz organizm potrzebuje owoców i warzyw, ponieważ pomagają wypłukiwać szkodliwe substancje z organizmu.
10. Zdrowe tłuszcze
Poznałeś zasady budowania masy mięśniowej. Wiesz jak przybrać na masie mięśniowej oraz zdajesz sobie sprawę, że budowa masy mięśniowej to proces złożony z kilku nierozerwalnych elementów. Wiesz, jak ważna oprócz treningu jest dieta na przyrost masy mięśniowej.
Jesteś gotów zrobić to wszystko, aby uzyskać dużą masę mięśniową ?
Jeśli tak – to już jesteś na dobrej drodze do uzyskania dobrej jakości masy mięśniowej. Powodzenia.
