Tabata na brzuch – krótki trening na poprawę sylwetki

Tabata na brzuch

Tabata to trening skierowany jest do osób, które nie mają zbyt wiele wolnego czasu, lub chęci do wykonywania długotrwałych ćwiczeń, a chcieliby w szybki sposób wyszczuplić swoje ciało oraz nadać mu sportowego wyglądu. Efekty treningu Tabata przychodzą szybko, a trening taki jest idealny dla zabieganych, niemających czasu spędzać na siłowni długich godzin.

Tabata, to krótki (tylko 4 minuty) interwałowy trening metaboliczny, który zmusza do wysiłku prawie wszystkie mięśnie naszego ciała. Taki trening bardzo podkręca nasz metabolizm i przyśpiesza spalanie tłuszczu. Trening należy wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu, dzięki czemu bardzo szybko osiągniemy wymarzoną formę. Sprawdź nasz trening, trenuj systematycznie i wypracuj rewelacyjną kondycję. W połączeniu z tym silnym, bezpiecznym i tanim spalaczem tłuszczu, przyniesie rewelacyjne efekty.

Trening Tabata na brzuch to ćwiczenia o dużej intensywności, które wykonuje się przez obciążenie własnego ciała. Dzięki takiemu treningowi poprawisz wydolność anaerobową (beztlenowej), jak również wydolność aerobową (tlenową), czyli poprawisz wytrzymałość organizmu. Treningi Tabata pozwalają spalić o wiele więcej tkanki tłuszczowej niż zwykłe ćwiczenia aerobowe, ponieważ po wykonanym treningu utrzymuje się podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Efekt taki utrzymuje się nawet kilkanaście godzin po skończonym treningu. W tym czasie nasza tkanka tłuszczowa spalana jest efektywniej, mimo że już nie ćwiczymy.

 

Tabata trening 4 minutowy

 

Ważne zasady treningu Tabata

Treningu Tabata nie należy stosować przed albo po serii innych ćwiczeń. Na początku trenuj 1 raz w tygodniu, następnie, gdy poczujesz się silniejszy, 2-3 razy w tygodniu. Nie zalecamy wykonywać tego treningu częściej niż 2 do 3 razy w tygodniu. Zabronione jest wykonywanie treningu na czczo oraz bezpośrednio po spożytym posiłku. Po tak wyczerpującym treningu dla naszego organizmu należy pamiętać o piciu wody, spożywaniu wartościowych posiłków oraz powinno się zadbać o odpowiednią suplementację po wysiłkową.

Zasada treningu Tabata na brzuch: ćwiczymy 20 sekund i przez 10 robimy przerwę. Wykonujemy np. 5 -8 takich serii. Przez te 20 sekund treningu wykonujemy tyle powtórzeń danego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie wykonać w jak najszybszym tempie. Należy wybrać ćwiczenia, które angażują wiele mięśni naszego ciała.

Ćwiczymy na maksa swoich możliwości. Nie oszukujemy, nie oszczędzamy się, nie spowalniamy tempa, przerwa równo 10 sekund. Pamiętaj, aby sprawdzać czas, używaj stopera. Zrobiłeś wszystkie serie i nie czujesz się zmęczony? To znaczy, że mogłeś ćwiczyć intensywniej, szybciej i nie dałeś z siebie 100%. Maksymalne wyczerpanie i brak ochoty kontynuowania sygnalizuje, że ćwiczenia zostały zrobione optymalnie.

Zalecane ćwiczenia w treningu Tabata:

Szybko wykonywane pompki, trucht bokserski, podskoki na skakance, jazda na rowerze stacjonarnym, przysiady (mogą być z obciążeniem), wyskoki z padami, pompka-przysiad-wyskok itp.

 

Przykłady treningu Tabata

Na wstępie zrób rozgrzewkę składającą się np. z 15 przysiadów, 15 pajacyków, 15 powtórzeń skłonów i wyprostów.

Następnie wykonaj trucht w miejscu przez około minutę;
włącz stoper (pamiętaj, że każda trening trwa 4 min);
staraj się wykonywać każde ćwiczenie z maksymalną intensywnością;
postaraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie.

 

Tabata na brzuch ćwiczenia

Seria 1:

Zrób brzuszki — od 1 do 20 sekundy,
przerwa — od 20 do 30 sekundy,
wykonaj przeciwne brzuszki — od 30 do 50 sek.,
przerwa — 50 do 60 sekundy.

Seria 2:

Zrób pompki: 20 sekund,
przerwa: 10 sekund,
burpees (obniż ciało w pozycję przysiadu, ustaw dłonie na ziemi. Teraz wykonuj wykop, ustawiając się w pozycji do pompek. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,
odpoczynek: 10 sekund.

Seria 3:

Przysiady z wyskokiem: od 1 do 20 sekundy,
przerwa — od 20 do 30 sekundy,
przysiady z hantlami — od 30 do 50 sekundy,
przerwa — od 50 do 60 sekundy.

Seria 4:

Podskoki na skakance: 20 sekund,
przerwa: 10 sekund,
przysiady z podskokami: 20 sekund,
przerwa: 10 sekund.

 

 TABATA TRENING CZTEROMINUTOWY 1

 

 TABATA TRENING CZTEROMINUTOWY 2

 

TABATA TRENING CZTEROMINUTOWY NA BRZUCH I BOCZKI 1

 

 

 TABATA TRENING CZTEROMINUTOWY NA BRZUCH I BOCZKI 2

 

Jakie efekty da trening Tabata

Efekty treningu Tabata na brzuch są imponujące. Niedługie, dynamiczne serie i krótkie przerwy powodują tzw. efekt „after burn”, który polega na szybszym spalaniu kalorii nawet do 48 godzin po skończonym treningu. W trakcie tak intensywnych ćwiczeń organizm wypala cały glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie, sięgając następnie do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Do momentu odzyskania równowagi organizm będzie pozbywał się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli po zakończonym treningu odczuwasz bóle i zbiera Ci się na wymioty to znak, że trening został wykonany na 100% twoich możliwości. Nie należy się zniechęcać, gdy na drugi dzień będziecie odczuwać obolałość (tak ma być).

Należy pamiętać, aby nie ćwiczyć w ten sposób zbyt często, ponieważ zbyt częste trenowanie w ten sposób może spowodować wycieńczenie organizmu. Początkującym zalecamy jeden trening w tygodniu. Gdy już twoje możliwości wydolnościowe zwiększą się, możesz zwiększyć częstotliwość do 2-3 na tydzień.

Polecam również zapoznać z równie skutecznymi ćwiczeniami: trening obwodowy