Trening HIIT w domu – trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening HIIT w domu- 8 powodów, dla których potrzebujesz treningu interwałowego o wysokiej intensywności HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, lepiej znany jako trening HIIT, jest niezwykle popularną formą ćwiczeń na całym świecie. Utrzymuje się na szczycie trendów przez imponujące pięć lat, odkąd zajął pierwsze miejsce w  American College of Sports Medicine Fitness Trends  w 2014 roku. Korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności są naukowo udowodnione i mogą pomóc Twoim klientom podjąć szkolenie do następnego poziomu. Możesz wykonać trening HIIT w domu lub dowolnym miejscu i czasie, zwiększając wygodę tego rodzaju treningu, ponieważ trening taki nie wymaga dodatkowego sprzętu.

F45 to najszybciej rozwijające się studio fitness na świecie. Studio F45 to wyjątkowe studio ćwiczeń grupowych, które koncentruje się na 45-minutowych zajęciach o wysokiej intensywności. Ponadto trenerzy F45 są mistrzami treningu HIIT, treningu funkcjonalnego i bardzo skutecznego. Ogromnie udane imperium opiera się na założeniu, że jeśli ciężko pracujesz, musisz tylko trenować przez 45 minut, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. W tym artykule omówimy osiem najważniejszych zalet treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ćwiczenia HIIT oraz sposób, w jaki może on popchnąć do przodu Twoich klientów na siłowni. 

Co to jest trening HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności?

Jeśli jesteś właścicielem siłowni lub osobistym trenerem, istnieje prawdopodobieństwo, że znasz już trening HIIT. Od pewnego czasu jest to powszechny element ćwiczeń, mający na celu poprawę zdrowia i kondycji. Ale jeśli nadal masz wątpliwości, czy włączyć treningi HIIT do harmonogramu zajęć, pozwól, że przedstawię korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, które mówią same za siebie. 

Odkąd pojawił się na scenie, trening HIIT jest cały czas modnym słowem świata fitness. Ćwiczenia HIIT – Intensywny trening konsekwentnie plasuje się w pierwszej trójce corocznego  światowego badania trendów fitness . 

Trening HIIT w domu to innymi słowy interwałowy trening o wysokiej intensywności zapewnia najlepszy trening w jak najkrótszym czasie. Trening HIIT w domu lub dowolnym miejscu i czasie – świetny pomysł, zwiększasz swoją wygodę tego rodzaju treningu. Sesja wykorzystuje serię intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku o niskiej intensywności. W studiach fitness zwykle jest to połączenie treningu aerobowego i treningu oporowego.  

Pod względem tętna definicja trening HIIT jest precyzyjna, ponieważ oznacza to osiągnięcie co najmniej 80% maksymalnego tętna przez jedną do pięciu minut, na przemian z okresami odpoczynku o niskiej intensywności. Trening HIIT to przede wszystkim szybki i skuteczny rodzaj treningu, który zwiększa wytrzymałość bez nudy, która może wynikać z tradycyjnego treningu cardio. Ponadto zainteresowanie treningiem HIIT stale rośnie, a coraz więcej badań pokazuje związek między HIIT a poprawą wskaźników zdrowotnych. 

Jak wygląda typowy trening HIIT w domu?

Treningi HIIT wyglądają zupełnie inaczej niż standardowe ciągłe ćwiczenia, takie jak jogging. Możesz trenować nawet przez 10 minut, ale ogólnie rzecz biorąc, zwykle kończą się one w około 30-45 minut. W HIIT chodzi o szybkie sesje treningowe, które zapewniają maksymalne wyniki. Dwa lub trzy dni ćwiczeń HIIT w tygodniu wystarczą, o ile dodasz 24 godziny odpoczynku między sesjami. 

Jedną z zalet HIIT jest to, że może wyglądać tak, jak lubisz. Możesz użyć kombinacji ćwiczeń na masę ciała, na przykład sprintu, skakanki, jazdy na rowerze i innych. Oto kilka świetnych przykładów zajęć HIIT z popularnych studiów fitness i siłowni.

Après Ski na F45

W miejscach na całym świecie ten trening HIIT łączy wyważone ruchy, takie jak rzuty i przysiady, z ćwiczeniami cardio na podłodze i rowerze.

Orangetheory Fitness

W Orangetheory nosisz monitor pracy serca, dzięki czemu trener może monitorować Twoje tętno i dać Ci znać, do kiedy można zwiększyć. 60-minutowa sesja przebiega naprzemiennie między treningiem cardio a ciężarami. Zajęcia są zazwyczaj bardzo integracyjne i obejmują szereg grup wiekowych i umiejętności. 

Fhitting Room

Dzięki kilku różnym lokalizacjom w Nowym Jorku studio znane jest z szalonych treningów HIIT. Ekskluzywne studio butikowe fitness łączy pięć podstawowych elementów fitness z obwodami siłowymi i treningiem interwałowym. Pomyśl o chodzeniu, joggingu, bieganiu, podnoszeniu, zginaniu i wspinaniu się po schodach. Klienci otrzymują osobistą uwagę trenera w formie  ćwiczeń grupowych, których celem jest motywowanie i przygotowanie ludzi do codziennego życia i ruchów.  

Hot HIIT Class at Bode

Z siedzibą na Manhattanie Hot HIIT uczy się na macie do jogi. Łączy moc treningu HIIT z gorącą jogą. Spocona sesja ma na celu szybsze spalanie tłuszczu i budowanie długich, szczupłych mięśni w krótszym okresie. 

NEO U

W swojej nowojorskiej lokalizacji NEO U oferuje Bootcamp w stylu HIIT z wieloma opcjami. GO Bootcamp wykorzystuje trening o wysokiej intensywności, który koncentruje się na sile, wysiłku fizycznym i wytrzymałości.

8 powodów, dla których trening HIIT w domu musi być częścią twojej regularnej rutyny

Trening HIIT w domu na całe ciało, który koncentruje się na sile, składa się z kilku ćwiczeń na masę ciała, takich jak rzuty, przysiady, wspinacze górskie i pompki. Wspaniałą rzeczą ćwiczenia HIIT jest to, że trening ten można zbudować wokół celów i umiejętności. Włączając treningi HIIT do harmonogramu siłowni lub oferując obozowe treningi w stylu HIIT, możesz pomóc swoim klientom uzyskać wyniki. Oto osiem powodów, dla których HIIT powinien być częścią codziennej rutyny treningu. 

1. Trening HIIT skutecznie spala kalorie 

Jednym z głównych punktów sprzedaży HIIT jest to, że możesz spalić dużo kalorii w krótkim czasie. Ponieważ nowoczesny styl życia jest bardzo zajęty, skrócenie czasu na ćwiczenia może być trudne. Treningi HIIT przede wszystkim są przeznaczone dla osób, które chcą efektywnego treningu i nie mają dużo czasu do stracenia. 

W ostatnich badaniach w porównaniu z treningiem siłowym, jazdą na rowerze i bieganiem,  30 minut HIIT spaliło o 25-30% więcej kalorii. Podczas tego badania powtórzenie HIIT składało się z 20 sekund wysokiej intensywności, a następnie 40 sekund odpoczynku. Oznacza to, że grupa HIIT faktycznie wykorzystała jedną trzecią czasu pozostałych grup. 

Kto nie chce spalić więcej kalorii w krótszym czasie? Połączenie okresów aktywności i odpoczynku maksymalizuje spalanie kalorii i zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową w połowie czasu. Jest to zdolność organizmu do dostarczania bogatej w tlen krwi do pracujących mięśni.  

2. Zbuduj wytrzymałość 

Twoje V02 max jest miarą wytrzymałości. Oblicza maksymalną ilość tlenu, jaką może zużyć twoje ciało, a także ma duże znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Kilka badań doszło do tego samego wniosku. Trening HIIT to innymi słowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności prowadzi do znacznej  poprawy V02 max w porównaniu z innymi formami ćwiczeń w krótszym czasie. 

Tradycyjnie trening wytrzymałościowy był wykorzystywany w celu zwiększenia zużycia tlenu. Byłyby to długie i ciągłe sesje biegania lub jazdy na rowerze w stałym tempie. Jednak HIIT może wytwarzać te same efekty w krótszym okresie. Ponadto dzięki treningowi HIIT nie tylko poprawiasz zużycie tlenu, ale możesz to zrobić w czasie o połowę krótszym niż tradycyjne formy treningu wytrzymałościowego.  

3. Zwiększ zdrowie serca 

Większość ludzi nie jest przyzwyczajona do pchania się w strefę beztlenową; to uczucie, w którym czujesz, że nie możesz oddychać i możesz upaść na podłogę. Według jednego z badań ekstremalny trening może dawać ekstremalne wyniki. Po ośmiu tygodniach treningów HIIT uczestnicy mogli  jeździć dwa razy dłużej niż przed rozpoczęciem badania. 

Badania dotyczące treningu interwałowego podają najważniejsze  korzyści dla zdrowia serca. Mniej intensywne programy treningowe z krótszymi przerwami przyniosły najmniej korzyści. Poprawa zdrowia serca ma wiele zalet i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów, takich jak choroby serca.

4. Zwiększenie metabolizmu i wyższego tempa metabolizmu po wysiłku 

Kto nie lubi spalać kalorii po treningu? Jednym ze sposobów, w jaki trening HIIT pomaga to zrobić, jest utrzymanie tempa metabolizmu po zakończeniu sesji. Liczne badania wykazały, że  HIIT może utrzymywać podwyższone tempo metabolizmu  przez wiele godzin po wysiłku. Ze względu na intensywność treningu HIIT twoje ciało może spalać dodatkowe kalorie w miarę dnia. 

Niektórzy badacze odkryli nawet, że ćwiczenia HIIT poprawia metabolizm po ćwiczeniach bardziej niż trening siłowy i jogging. Wydaje się, że trening HIIT w domu pomaga twojemu ciału przejść na wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, a nie węglowodanów. Zwiększa to spalanie tłuszczu przez HIIT, z którego jest tak dobrze znany. 

Oprócz zwiększonego spalania tłuszczu, HIIT stymuluje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) nawet o 450% w ciągu kilku godzin po treningu. HGH odpowiada za zwiększenie spalania kalorii i spowolnienie procesu starzenia, więc jest to korzystne dla obu stron.   

5. Elastyczne i wygodne ćwiczenie 

Trening HIIT może czasem brzmieć nieco zastraszająco dla nowych osób ćwiczących na siłowni. Ale HIIT nie jest przeznaczony tylko dla hardcorowych ćpunów fitness. Zaletą HIIT jest to, że możesz go dostosować i dostosować do swoich potrzeb i umiejętności. Możesz wykonać taki trening HIIT w domu jeśli nie masz zbyt dużo czas, aby przemieszczać się z jednego miejsca w drugie, co zabiera cenny czas. Zmieniając przedziały czasowe i intensywność treningu, można uzyskać do niego dostęp na wszystkich poziomach sprawności. Celem HIIT jest zwiększenie tętna, a to, jak to się stanie, będzie wyglądać inaczej dla każdego. 

Ponieważ ćwiczenia HIIT może zaspokoić tak wiele umiejętności, poziomy trudności mogą się różnić. Aby dowiedzieć się, czy interwał jest dla Ciebie wystarczająco intensywny, zmierz swoje tętno. Powinien być wzbogacony i trudno ci mówić. Chociaż jest to niewygodne, jest to znak, że popychasz swoje ciało. Butikowe studia takie jak Orangetheory Fitness zapewniają sprzęt do monitorowania tętna, dzięki czemu klienci mogą łatwiej wiedzieć, kiedy odpoczywać, a kiedy popychać. 

6. Nie jest potrzebny sprzęt 

Ten przynosi korzyści wszystkim, od osób ćwiczących na siłowni i trenerów osobistych po właścicieli studio fitness. Chociaż możesz używać sprzętu podczas sesji HIIT, nie potrzebujesz go do spoconego treningu. Jest to idealne rozwiązanie dla firm zajmujących się fitnessem, takich jak outdoorowe obozowiska, które polegają na otwartej przestrzeni bez sprzętu. 

Bieganie i ćwiczenia na masę ciała są idealne dla treningu HIIT i nie wymagają żadnego sprzętu. Ruchy, takie jak wysokie kolana lub skoki szybko zwiększają tętno. Możesz wykonać trening HIIT w domu lub dowolnym miejscu i czasie, zwiększając wygodę tego rodzaju treningu. Możesz podkraść się podczas treningu rano, lunchu lub wieczorem, który pasuje całkowicie do twojego harmonogramu. 

7. Niższe tętno i ciśnienie krwi 

Istnieje wiele badań sugerujących, że HIIT może pomóc zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi. W krótkim czasie, podczas treningu, HIIT podniesie ciśnienie krwi. Jednak przez dłuższy czas powinieneś zauważyć spadek ciśnienia krwi. Głównym powodem, dla którego HIIT pomaga w ciśnieniu krwi, jest jego zdolność do zmniejszania sztywności ścian tętnic, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. 

Kiedy twoje serce bije coraz szybciej, ludzie mogą mieć trudności z wytrzymałoscią. Trening interwałowy sprawia, że ​​jest to trochę łatwiejsze, ponieważ obejmuje okresy odpoczynku między ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Z czasem może to pomóc obniżyć tętno spoczynkowe, poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby serca. Jedno z badań wykazało, że program ćwiczeń HIIT przewyższa trening ciągły o umiarkowanej intensywności (MICT) w poprawianiu tętna.   

8. Stracić tłuszcz, a nie mięśnie 

Istotnym powodem, dla którego wiele osób decyduje się na trening HIIT w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, jest efekt spalania tłuszczu i budowania mięśni. Kiedy próbujesz schudnąć, utrata tłuszczu może być trudna, a mięśnie również się nie poddają. Wydaje się, że kardio w stanie stacjonarnym sprzyja utracie mięśni, podczas gdy ćwiczenia HIIT i trening siłowy zachowują mięśnie, zapewniając jednocześnie maksymalną utratę masy ciała. 

Jedno z badań wykazało, że wykonując trzy treningi HIIT tygodniowo tylko przez 20 minut, uczestnicy stracili 2 kg tkanki tłuszczowej. W ogóle nie zmienili diety, więc utrata masy ciała była całkowicie zależna od reżimu ćwiczeń. Podsumowując najważniejszym wnioskiem z tego badania jest to, że utrata tłuszczu obejmowała 17% redukcję tłuszczu trzewnego. Znajduje się wokół narządów wewnętrznych i jest uważany za rodzaj tłuszczu sprzyjającego chorobie. 

Trening HIIT w domu – podsumowanie

Od poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego i spalania tłuszczu po obniżenie tętna i ciśnienia krwi, istnieje niezliczona ilość powodów, aby oferować treningi HIIT swoim klientom. Korzyści z HIIT są niezaprzeczalne, a dodając tego rodzaju treningi do regularnych procedur twoich klientów, mogą oni czerpać korzyści. Trening HIIT w domu czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia elastyczny i wygodny sposób, aby zobaczyć wyniki i utrzymać motywację w krótszym okresie czasu. Dlatego jeśli nie masz zbyt dużo czasu na trening, a chcesz szybko uzyskać bardzo dobre efekty to przede wszystkim powinieneś zacząć trening HIIT. Podsumowując trening HIIT w domu powinien być krótki, ale bardzo intensywny, dający bardzo szybko zauważalne efekty. Istnieje wiele powodów, aby ćwiczyć regularnie trening HIIT. Przede wszystkim zapewnia zdrowie, ładną sylwetkę ciała oraz dobre zdrowie, dlatego nie pozostało nam nic innego jak porządnie się spocić.

24-minutowy trening HIIT w domu

Ciężko trenuj z tym treningiem HIIT – nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

Jeśli masz 24 minuty, masz czas na ten zabójczy trening HIIT, opracowany dla SELF przez trenera  Melody Scharff,  instruktora w The Fhitting Room. Program zawiera ruchy siłowe, ale ponieważ są wykonywane w krótkich odstępach czasu, utrzymają tętno na wysokim poziomie (cecha solidnego treningu cardio).

Zobacz także ciekawy artykuł: Najnowsze trendy fitness