„Ten trening jest ukierunkowany na całe ciało i daje najlepsze efekty, budujesz mięśnie i spalasz kalorie” – mówi Scharff. „Ponadto interwały w obu obwodach mają wbudowane odzyskiwanie”. Ten trening nie wymaga żadnego sprzętu – tylko miejsce na podłodze w domu.

Krótka notatka na temat tego treningu HIIT (a właściwie wszystkich treningów HIIT): Aby naprawdę kwalifikować jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, dlatego wkładana praca musi być naprawdę intensywna. Podobnie jak w skali od 1 do 10 odczuwanego wysiłku, za każdym razem masz 9. Co oznacza, że ​​pozostałe części tego treningu są bardzo ważne – odpowiedni odpoczynek jest kluczem do tego, aby móc ciężko ćwiczyć podczas treningu. Jeśli jesteś początkującym, zmień stosunek pracy do odpoczynku, aby pracować krócej i odpoczywać dłużej.

A teraz bądźmy spoceni!

 

Trening HIIT w domu.

Część pierwsza: Wykonuj każdy z tych ruchów przez 45 sekund, odpoczywając przez 15 sekund po każdym ćwiczeniu. Powtórz ten obwód dwa razy.

 

1. Butt Kicks – 45 sekund

trening HIIT

  • Stań z rozstawionymi nogami.
  • Kopnij lewą piętą w lewy pośladek.
  • Postaw stopę z powrotem i powtórz prawą stopę. Kontynuuj na przemian szybko przez 45 sekund.

2. Przysiady skaczące – 45 sekund

ćwiczenia HIIT w domu

  • Stań z nogami nieco szerszymi niż odległość bioder.
  • Zegnij kolana i oprzyj tyłek, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej.
  • Wyskocz w powietrze jak najwyżej. Wyląduj miękko i natychmiast obniż do następnego powtórzenia.
  • Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.

3. Burpees – 45 sekund

trening HIIT w domu

  • Zacznij stać ze stopami oddalonymi od siebie o biodra i opuść dłonie na podłogę.
  • Odsuń stopy do tyłu, aby znaleźć się na wysokiej desce, trzymając mocno kręgosłup i unosząc biodra.
  • Zegnij łokcie i wykonaj 1 pompkę.
  • Teraz podskocz na zewnątrz dłoni. Kiedy wstaniesz, eksploduj i skacz jak najwyżej, podnosząc ręce do góry.
  • Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.

4. Wspinacze górskie – 45 sekund

trening HIIT przykłady

  • Zacznij od wysokiej deski i narysuj prawe kolano pod tułowiem, trzymając palce u stóp nad ziemią.
  • Ustaw prawą stopę w pozycji wyjściowej.
  • Zamień nogi i przyłóż lewe kolano pod klatkę piersiową. Przełączaj nogi tak, jakbyś biegał w miejscu.
  • Zrób jak najwięcej w 45 sekund.

5. Naprzemienne rzuty boczne – 45 sekund

HIIT

  • Zacznij stawiać razem stopy.
  • Przesuń lewą stopę w lewo. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i zegnij lewe kolano.
  • Powtórz lewą stopę z powrotem do pozycji stojącej i powtórz, tym razem wychodząc z prawej stopy.
  • Kontynuuj przełączanie tam iz powrotem.
  • Zrób jak najwięcej w 45 sekund.

6. Skaczące rzuty – 45 sekund

  • Zaczynaj stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przeskocz lewą nogę do przodu, a prawą nogę do tyłu i wyląduj w pozycji lonży.
  • Podskocz i zmień nogi w powietrzu, aby wylądować w rzucie prawą nogą z przodu.
  • Kontynuuj skakanie do przodu i do tyłu, zatrzymując się jak najmniej.
  • Zrób jak najwięcej w 45 sekund.

Powtórz obwód w sumie 2x.

 

Część druga: Wykonuj każdy z tych ruchów przez 40 sekund, a następnie opuść się na deskę przedramienia na 20 sekund po każdym ćwiczeniu. Odpocznij przez minutę po każdym zestawie.

 

1. Wspinacze górskie – 40 sekund

trening HIIT w domu

  • Zacznij od wysokiej deski i narysuj prawe kolano pod tułowiem, trzymając palce u stóp nad ziemią.
  • Ustaw prawą stopę w pozycji wyjściowej.
  • Zamień nogi i przyłóż lewe kolano pod klatkę piersiową. Przełączaj nogi tak, jakbyś biegał w miejscu.
  • Zrób jak najwięcej w 40 sekund.

2. Deska przedramienia – trzymanie przez 20 sekund

  • Zacznij od przedramion i kolan na ziemi, rozstawionych na szerokość ramion. Łokcie powinny być ułożone w stos pod ramionami, a przedramiona powinny znajdować się przed tobą na ziemi.
  • Podnieś kolana z ziemi i popchnij stopy do tyłu, aby doprowadzić ciało do pełnego wyprostu, dzięki czemu twoje ciało utworzy jedną długą linię.
  • Trzymaj mocno kręgosłup i uniesione biodra, a szyję trzymaj w linii z kręgosłupem.
  • Przytrzymaj przez 20 sekund.

Odpoczynek – 1 minuta

3. Deski – 40 sekund

  • Zacznij od wysokiej deski.
  • Trzymając rdzeń włączony, wyskocz i wyskocz stopy (jak skaczące gniazda).
  • Jeśli przeszkadzają ci nadgarstki, spróbuj wykonać ten ruch na przedramionach.
  • Zrób jak najwięcej w 40 sekund.

4. Deska przedramienia – trzymanie przez 20 sekund

Odpoczynek – 1 minuta

5. Boczne spacery po desce – 40 sekund

  • Zacznij od wysokiej deski z ramionami nad nadgarstkami i mocno przylegającymi do brzucha.
  • Przejdź prawą stopą i prawą ręką na prawą stronę, a następnie lewą stopą i lewą ręką. Zrób kilka „kroków” w jednym kierunku, a następnie idź w przeciwnym kierunku.
  • Zrób jak najwięcej w 40 sekund.

6. Deska przedramienia – trzymanie przez 20 sekund

Odpoczynek – 1 minuta

Powtórz obwód w sumie 2x.