Trening obwodowy w domu – zmuś ciało do redukcji tłuszczu
Przedstawiony trening obwodowy to bardzo szybki pogromca tkanki tłuszczowej. Oferuje on bardzo dużo cardio korzyści, pomoże Ci spalić 40 procent więcej kalorii niż zwykły trening na siłowni. Z tym treningiem krok po kroku wyrzeźbisz wszystkie mięśnie i spalisz tłuszcz kompleksowo. Metoda ta angażuje do pracy wszystkie grupy mięśni (brzuch, klatka piersiowa, nogi, plecy, barki, triceps, biceps). Trening polega na tym, że staramy się robić kolejne ćwiczenia obwodowe po skończonym ćwiczeniu, najlepiej bez odpoczynku. Wysiłek taki powinien być krótki, ale bardzo intensywny. Metoda ta przynosi lepsze efekty w krótszym czasie niż zwykły trening siłowy.
Zalety treningu obwodowego
- Trening obwodowy to bardzo szybki spalacz tkanki tłuszczowej. Szybkie przejście od jednego ćwiczenia do następnego oznacza, że twój umysł i ciało nie ma czasu na przerwę i odpoczynek.
- Przy pomocy treningu obwodowego spalisz 40 procent więcej kalorii (około dziewięciu na minutę!) niż typowy trening cardio oraz oferuje dużo więcej korzyści.
- Układ, który łączy cardio i ruchy siłowe wspomaga budowę mięśni, spalanie tłuszczu i rzeźbienie. Dzięki treningowi obwodowemu można spalić nawet do 11 kalorii na minutę. Trening obwodowy możesz wykonać w domu lub na siłowni.
ĆWICZENIA OBWODOWE – TRENING OBWODOWY
Głównym sekretem treningu obwodowego to układ serii ćwiczeń siły oraz cardio, (lub oba) który powtarza się dwa lub trzy razy z małym odpoczynkiem lub bez odpoczynku pomiędzy seriami. Musisz ćwiczyć z zegarkiem w ręku oraz zaopatrzyć się w zestaw hantli 1.5 kg do 2.5 kg. Wybierz trening poniżej, który najbardziej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom.
Cel jaki możesz osiągnąć metodą treningu obwodowego
Cel 1: Roztopić tłuszcz, jędrne mięśnie
Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę w podanej kolejności, na przemian trening obwodowy i cardio, który utrzymuje twój poziom kondycji między każdym ćwiczeniem. Powtórz obwód trzy razy.
270-360 kalorii; 36 minut
Cel 2: Rzeźba całego ciała
Jak wyżej każde ćwiczenie wykonuj jedną minutę, w podanej kolejności, przechodząc od jednego do drugiego, bez odpoczynku. Powtórz obwód cztery razy bez odpoczynku pomiędzy.
210 kalorii; 24 minut
Cel 3: biust, klatka piersiowa, zrzucenie kalorii
Ćwicz pięć minut każde ćwiczenie o niskim,średnim i wysokim natężeniu cardio (daj sobie 10 sekund na koniec każdego okresu przed przejściem do następnego ćwiczenia. Wykonaj obwód dwa razy. Początkujący mogą ćwiczyć z niższą intensywnością, natomiast bardziej zaawansowani ćwiczący mogą zrobić wszystkie ruchy o wysokiej intensywności.
170-330 kalorii; 30 minut
Można wspomóc się suplementem takimi jak ten spalacz tłuszczu, aby szybciej osiągnąć szczupłą, wyrzeźbioną sylwetkę. Mogę go polecić ponieważ jest bardzo skuteczny i tani.
Trening obwodowy – ćwiczenia obwodowe
Niskie przysiady (Low Side-Step)
Cele: plecy, nogi
trening obwodowy – ćwiczenie 1
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona na boki.
- Daj krok prawą stopą do prawej strony, a następnie kucać, uginaj oba kolana.
- Wstań, przesuwając lewą stopę w kierunku prawej nogi, w odległości od siebie.
- Kontynuuj boczne kroki i kucki na prawo przez 30 sekund, a następnie krok w bok 30 sekund na lewo.
Uginanie ramion klęcząc (Kneeling Row)
- Trzymaj ciężarek w prawej ręce i klęczeć na prawym kolanie z lewą nogą z przodu, lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze.
- Pochylić się do przodu od bioder i prawą rękę skierowaną w dół, (nie pokazano).
- Umieść lewą rękę na lewym udzie.
- Unoś prawy łokieć do góry w kierunku sufitu, utrzymując rękę blisko prawej stronie.
- Po upływie 30 sekund, przełączyć nogi i pozycje ramienia. Powtórz dla drugiej strony.
Wykroki ze skrętem (Static Lunge with a Twist)
Cele: grzbiet, nogi, kręgosłup
trening obwodowy – ćwiczenie 3
- Ciężarek trzymać pionowo z przodu klatki piersiowej w obu rękach, łokcie lekko zgięte, stopy w odległości od siebie.
- Wysuń do przodu prawą nogę, wykonuj ugięcia prawego kolana 90 stopni (nie pokazano).
- Pozostań z wysuniętą prawą nogą i przekręcić w lewo.
- Krótko przytrzymaj, a następnie skręcić do centrum.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
- Zmienić strony i powtórz.
WSKAZÓWKA: Po każdym ruchu, zrób odpoczynek, ale nie więcej niż 10 sekund między działaniami (trening obwodowy).
Deska (Plank Lift)
Cele: brzuch, kręgosłup, nogi, klatka piersiowa
trening obwodowy – ćwiczenie 4
- Rozpocznij z twarzą skierowaną w dół, balansuj na łokciach i palcach z ciałem w linii prostej, brzuch napięty.
- Trzymając nogi prosto, unieś biodra w stronę sufitu, tworząc odwrócone V. Opuszczaj do pozycji wyjściowej. Kontynuuj podnoszenia i opuszczania biodra przez 30 sekund, a następnie przytrzymaj prostą pozycję deski do 30 sekund.
WSKAZÓWKA: Zorganizuj wszystkie potrzebne narzędzia (ciężarki, minutnik, skakanka w razie potrzeby) z wyprzedzeniem, dzięki czemu można szybko przechodzić do następnego ćwiczenia.
Chodzenie na rękach (Hand Walks)
Cele: klatka piersiowa, barki, ramiona, kręgosłup
trening obwodowy – ćwiczenie 5
- Pozycja jak przy pompkach, brzuch napięty, niemal dotykające się ręce.
- Utrzymuj ramiona proste, ale łokcie rozluźnione, chodź prawą ręką kawałek do przodu, a następnie do przodu kawałek lewą ręką, stopniowo przesuwając się do przodu (prawie leżąc, lecz nie dotykając brzuchem podłogi).
- Przenieś prawą rękę z powrotem do początku, a następnie lewą ręką do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj spacer rękami.
Bieganie w miejscu (Runner Squat)
Cele: grzbiet, nogi, łopatki
trening obwodowy – ćwiczenie 6
- Trzymając 1.5 do 2.5 ciężarki, stój ze stopami na szerokość barków.
- Podnieś prawą piętę za tobą podczas zginania łokci do 90 stopni.
- Zegnij lewo kolano w przysiadzie, podnosząc prawą rękę do przodu i lewą rękę do tyłu. (Dla ułatwienia, dotknij ponownie palce do podłogi).
- Zmienić strony, obniżenie prawą nogę.
- Kontynuuj kolejno zmianę nóg jakbyś biegał w zwolnionym tempie.
Jaką intensywność ma trening obwodowy
Niska intensywność, około 6 kalorii na minutę
- Spacer lub marsz na miejscu (5-6 km/h; 0 procent nachylenia)
- Eliptyczny trener (70-90 kroki na minutę, poziom 4-8)
- Cykl (70-90 obrotów na minutę; poziom 2-4)
Średnie natężenie, około 9 kalorii na minutę
- Spacer (6-7 km/h; 3-6 procent nachylenia)
- Trucht (7-10 km/h; 0 procent nachylenia)
- Wspinać się po schodach w umiarkowanym tempie
Wysoka intensywność, około 11 kalorii na minutę
- Trucht / biegi (9-11 km/h; 1-3 procent nachylenia)
- Eliptyczne (120-140 kroki na minutę, poziom 8-15)
- Skakanka (100-120 obrotów na minutę)
TRENING OBWODOWY w 20 minut
Metoda treningu obwodowego jest rewelacyjną receptą dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na trening, a chcą szybko osiągnąć rezultaty. Polecam wybrać np. 3 maszyny na których lubisz trenować na siłce. Zrób kilkukrotnie krótkie zestawy ćwiczeń na każdej z maszyn, jeden po drugim.
Wypróbuj trening obwodowy w domu
Taki trening na zasadzie obwodów można wykonywać również w domu bez przyrządów. Polecam również 4-minutowy trening Tabata oraz polecam ćwiczyć z Tiffany boczki.
